MUTLULUĞUN SIRRI BAĞIRSAKLARDA

Sağlığın bağırsaklarda gizli olduğundan daha önceki yazımızda bahsetmiştik. Yapılan son çalışmalar mutluluğun sırrının da bağırsaklarda olduğunu göstermekte.

100 milyon sinir hücresine sahip bağırsaklar vücudumuzun ikinci beyni olarak adlandırılıyor. Bağırsak mikrobiyotası beyin ve bağırsak arasında karşılıklı ilişki oluşturarak insan sağlığını etkiliyor. Obezite, diyabet gibi metabolik hastalıklar ve şizofreni, depresyon, otizm gibi psikiyatrik rahatsızlıklar ile bağırsak mikrobiyotası arasında pek çok bağlantı var. Yani ne kadar sağlıklı bir mikrobiyota, o kadar sağlıklı bir vücut demek aslında.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotoninin de %90-95’i bağırsaklarda, %5’lik kısmı beyinde üretiliyor. Aslında bu bilgi bile mutluluğun sırrının bağırsaklarda olduğunu gösteriyor. Bağırsaklara iyi bakarak oradaki yararlı bakteri üretimini arttırabilir, böylece serotonin üretimini de arttırabilir ve mutlu olabiliriz.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler sizi depresyona gönderebilir.

İnsan sağlığı ve bağırsak mikrobiyomu arasındaki ilişkiyi araştıran Şubat ayında yayınlanan son çalışmada da bağırsak bakterilerinin depresyonu etkilediği görülmüştür. 2100 yetişkin arasında yapılan çalışmada depresyonu olan kişilerin bağırsaklarında belirli grup bakterilerde farklılık olduğu görülmüştür. Araştırma sonucunda bağırsaklarda ne kadar çeşitli bakteriler bulunursa o kadar iyi olacağı sonucuna varılmıştır.

Gördüğünüz gibi bağırsaklardaki bakteriler hem mutlu olmayı etkileyebilir hem de depresyona gönderebilir. Bunun hangisi olacağına tamamen bağırsaklardaki bakterilerimiz belirliyor. Bağırsaklardaki bakterileri etkileyen en büyük etmen ise beslenme şeklimiz.

Sağlıklı beslenerek bağırsaklarımıza iyi bakabilir, sağlıklı bakterileri arttırabiliriz. Bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri arttırmanın en iyi yolu ise probiyotik içeren besinleri tüketmektir. Probiyotikler, bağırsaklardaki mikrobiyal dengeyi sağlarlar ve bu nedenle depresyonun tedavisinde ve önlenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Ev turşusu ve ev sirkesi, kemik suyu, kefir, yoğurt, ayran gibi besinler probiyotik içeriği yüksek besinlerdir. Tabi bunun yanında saf şekerden uzak durmak, işlenmiş gıdalar yerine doğal besinleri tercih etmek de sağlıklı bakterileri korumak açısından çok önemlidir.

BESİN ALIMINI ETKİLEYEN ETMENLER-2

Bugünkü yazımızda daha önce de konuştuğumuz gibi besin alımını etkileyen etmenleri incelemeye devaam edeceğiz. Gelin başlayalım.

  1. Yemek Yenilen Ortam

Koku, sıcaklık, ses ve çalan müzik tüketilecek besinlerin seçmenizi etkileyecektir. Çevrenin rengi psikolojik süreçler ve davranışları etkileyerek tercih üzerinde etkili olmaktadır.

Kırmızı ve sarı gibi parlak, sıcak renkler uyarılma seviyesini arttırmaktadır. Bu nedenle özellikle fastfood zincirleri tarafından tercih edilir. Ayrıca etraftaki renklerin uyumu kişiyi rahatlatrak daha fazla tüketmeye itebilmektedir.

Araştırmalar, ortamda çalan müzik hızlı ve yüksek ise müşteriler daha hızlı yediğini, yavaş müzikte ise tüketim hızı düşerken miktarında artış olduğunu göstermektedir.

  1. Besinin Rengi

Besinler için renk tercihleri; tecrübe, kültür, koşullama ve alışkanlıkların sonucudur. Avrupa’ da ve Asya’ da yapılan araştırmalar sonucunda parlak yeşil ve

kırmızı tonların yiyecek için en çok tercih edilen renkler olmuştur.

Ayrıca mavi en popüler renklerden biri olmasına rağmen besinlerde en az iştah açıcı renk olarak bulunmuştur.

  1. Cinsiyet

Kadınların erkeklere göre sebze tüketimini daha sık tercih etmektedir. Yağlı ve şekerli besinler, et grubu, işlenmiş et ürünleri ve yumurtalar da erkeklerin en çok tükettiği besinler arasındadır. Bunun nedeni kadınların diyete daha çok önem vermesi ve erkeklerin de enerji ihtiyacının daha yüksek olmsından kaynaklandığı düşünülmektedir.

Genel olarak bakacak olursak; erkekler her yaş grubunda kadınlara göre daha az sağlıklı besinlere eğilim halindedirler.

  1. Yaş

Yaşın artması ile birlikte denenen besin sayısı arttığı için bireylerin zamanla diyetleri daha çeşitli olmaktadır.

Meyve, yağlı ve şekerli besinleri en çok 11 yaşa kadar olan grup seçerken balık ve süt grubuna ait besinler gençler tarafından tercih edilmektedir. Deniz ürünlere karşı erkek bireyler stabil kalırken kadınlarda yaş arttıkça tercih etme oranı azalır.

Gördüğünüz gibi besin tüketiminizi etkileyen oldukça fazla etmen var. Ancak seçim hala sizin kararınız. Sağlığınızda ısrarcı olmaya ne dersiniz?

BESİN ALIMINI ETKİLEYEN ETMENLER

Fizyoloji, çevresel etkiler ve geçmiş tecrübelerin tamamını göz önünde bulunduran kişi, tüketeceği besinleri ona göre seçmektedir. Özellikle yaşam biçimi, besin seçimi ve beslenme alışkanlıkları üzerinde oldukça etkilidir.

Gelin besin alımımızda nelerden etkileniyoruz birlikte bakalım.

  1. Tat

Genel olarak insanların tatları veren maddeleri tanıma eşikleri benzer olsa da bu eşiklere verilen yanıtlar farklıdır. Yaş, cinsiyet, hastalık durumu, genetik, psikoloji, sosyokültürel farklılıklar, alışkanlıklar ve ortam gibi faktörler farklılığa sebep olur.

Kişinin açlık ve ruhsal durumu da tadı algılama üzerinde etkili olmaktadır. Açlık, fizyolojik bir dürtüdür. Özellikle genç bireylerde acıkma ve herhangi bir besini canı isteme durumu besin seçimini üzerinde önemli bir faktör olarak yerini almaktadır. Açlık durumunda tüketilen besinin tadı daha iyi algılanmaktadır.

Ayrıca enerji yoğunluğu daha yüksek besinler düşük enerjili besinlere göre daha lezzetli gelebilmektedir.

  1. Besin Etiketleri

Daha sağlıklı gıdaları belirtmek için yeşil etiketler kullanılırken sağlıksız seçenekleri belirtmek için ise kırmızı renk kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalar etiketteki kırmızı renk besinlerin sağlıksız olduğunu düşündürüp tüketimini azaltırken yeşil renk ise sağlıklı bir izlenim sunarak tercih üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

  1. Deneyimler

Besin seçimleri yaşamın erken dönemlerinde oluşmaya başlar. Çocukluk çağındaki deneyimler, bu deneyimlere bağlı gelişen pozitif veya negatif sonuçlar, besinlere maruz kalma ve genetik nedenlerin bir araya gelmesi besin seçimlerinin oluşmasında etkili olmaktadır. Herhangi bir besini önceden bilme durumu kabul veya red durumunu etkilemektedir. Bir çalışmaya göre bireyler çocukluktan bu yana tükettiği besinleri daha çabuk kabul etmiş ve tüketim oranları daha yüksek bulunmuştur.

  1. Psikolojik Faktörler

Bireyin geçmişi, yaşam şartları, benlik algısı tüketilecek besinlerin kişiden kişiye göre değişmesine neden olur. Yeme davranışı, serotonin başta olmak üzere kompleks nöral mekanizmaların kontrolündedir. Kişinin özellikle karbonhidrat alımı sonrası salgıladığı serotonin kendini mutlu hissettirir. Besin eğilimini bu şekilde geliştirir.

Yemek seçimi üzerinde anksiyete, neşe, üzüntü, öfke, depresyon gibi farklı duyguların etkisi oldukça fazladır. Çalışmalar; stres, depresyon, yorgun hissetme durumlarında yeme miktarında artma, korku, gerilim ve ağrı sırasında azalma olduğunu göstermektedir.

Bireyler sakinlik içeren, huzur buldukları ortamlarda yemek yemeyi daha çok tercih etmekte ve besin tüketimleri daha çok olmaktadır.

  1. Sağlık

Herhangi bir nedenden ötürü oluşan alerji bireyin yiyecek tercihini sınırlandıran bir neden olabilmektedir. Vücuduna zarar verebileceğini düşündükleri besinleri reddetme eğiliminde olabilirler.

Kişiler bir sağlık sorunu bulunmasa bile ileriye dönük zararları olabileceğini düşündüğü besinleri de tüketmeme durumu gösterebilmektedir.

  1. Kalori Bilgisi

Çalışmalar; besinin enerji içeriğinin bilinmesinin yeme miktarını ve enerji alımını azalttığını göstermektedir.

  1. Sosyoekonomik Durum

Yapılan çalışmalar; düşük sosyoekonomik düzeye sahip olanların dengesiz bir diyet tükettiği ve sosyoekonomik durumu yüksek olanlara göre beslenme sorunu açısından daha büyük risk altında oldukları gözlemlenmiştir.

Düşük sosyoekonomik düzeye sahip ailelerin bireylerinde yüksek sosyoekonomik duruma sahip bireylere göre daha düşük oranda protein ve yağ tüketimi bulunurken daha yüksek oranda karbonhidrat alımı olmaktadır. Ancak, yüksek gelirli ailenin çocuklarında sağlıksız beslenme düzeni daha yüksek olasılıkla gözlenmektedir.

Tabiki besin alımı üzerinde daha birçok etki bulunmaktadır. Gelecek yazımızda besin tüketimini etkileyen faktörlere devam edeceğiz.

Takipte kalmayı unutmayın.

PREBİYOTİK LİF: İNÜLİN

İnülin, birçok bitkide bulunan çözünebilir bir liftir. Karbonhidratlar sınıfına ait olan inülin, bağırsaklarda sindirilmeyecek şekilde birbirine bağlanmış früktoz molekülleri olan fruktan olarak da bilinir.

İnülinin sağlığa pek çok yararı bulunmaktadır.

  • İnülinin sindirim sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Bağırsaklarımızda yararlı ve zararlı pek çok bakteri yaşamaktadır. İnülin, bağırsaklardaki doğru bakteri dengesini sağlayarak sağlıklı olmayı ve hastalıklardan korunmamızı sağlar.
  • İnülin kabızlığı gidermede yardımcı olur.  İnülin bu etkiyi bağırsak hareketlerini arttırarak ve daha iyi dışkı kıvamı sağlayarak yapmaktadır.
  • Birçok çalışma inülinin kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir. İnülin alımı ile açlık hormonlarının azaldığı ve doygunluk hissinin arttığına dair çalışmalar bulunmaktadır.
  • Bazı çalışmalar, inülinin diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
  • İnülin ayrıca kalp sağlığını destekler. Kandaki trigliserit ve LDL kolesterollerini düşürücü etkisi vardır.
  • Mineral emilimini ve kemik sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Birkaç çalışma inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini artırabileceğini ve çocuklarda kemik mineralizasyonunu artırabileceğini göstermektedir.
  • Ayrıca inülin, kolon kanserinin önlenmesine yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, inülinin bağırsak iltihabını azalttığını ve prekanseröz hücrelerin büyümesini azalttığını göstermiştir.
  • İnülin, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı dahil olmak üzere enflamatuar barsak hastalıklarına karşı da yarar sağlayabilir.
  • Görüldüğü gibi inülinin bağırsak sağlığından kilo vermeye kadar pek çok yararı bulunmaktadır. Bu nedenle beslenmemizde inülin kullanımına yer vermemiz gerekmektedir.

Peki, inülin nelerde bulunur ve biz nasıl kullanabiliriz?

Doğal olarak birçok bitki az miktarda da olsa inülin bulundurur ve inülin içeren bitkiler yıllardır kullanılmaktadır. Bazı bitkiler ise inülinin çok iyi kaynağıdır. Bunların başında: kuşkonmaz, hindiba kökü, yacon kökü, sarımsak, yer elması, Meksika turpu ve soğan gelmektedir.

Ancak inülinin ticari kullanımı da mevcuttur. Yapay olarak üretilen inülinler ilave formda, protein barlarda, yoğurtlarda ve diğer ürünlerde bir bileşen olarak bulunur.

Tüm inülin tipleri çoğu insan için güvenli olsa da, bazılarının yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, inülin kullanımına diyetinize düzenli olarak yavaş yavaş inülin bakımından zengin yiyecekler ekleyerek başlayabilirsiniz.

PROTEİN TOZLARINA İHTİYACIMIZ VAR MI?

Proteinler sağlıklı beslenmedeki, özellikle sporcu beslenmesindeki önemini hepimiz biliyoruz. Ancak kas gelişimi için sadece protein ya da aşırı protein tüketimi çok da doğru değil. Doğru bir beslenme programı ile kasları geliştirmek mümkün.

Günlük beslenmemizde normal bireylerin kilogramı başına 1 g protein alması gerekirken sporcularda bu miktar 1.5 grama kadar çıkabiliyor. “Günlük ihtiyaç doğal yollarla karşılanamaz duruma geldiğinde ise dışarıdan destek almak gerekiyor. “

  • Ne yazık ki her şeyde olduğu gibi fazla tüketilen protein de yağ olarak depolanmaktadır.
  • Alınan fazladan protein karaciğer ve böbreklere yük bindiriyor.
  • Kandaki artan asit düzeyi sonucunda nötralize etmek isteyen vücut kemiklerden kalsiyum çeker. Bu da kemik zayıflıklarına neden olur.
  • İlaçlar etkileşime girerek emilimlerini azaltabilirler.
  • Araştırmalar çoğunun içerisinde ağır metal içerdiğini göstermektedir. Uzun vadede ve yüksek dozda kullanımı organlara zarar vermektedir. Size zarar veren protein tozu kullanmak değil, yanlış kullanmaktır.
  • Yüksek protein düşük karbonhidrat diyetleri kısa vadede iyi gibi görünse de uzun vadede ciddi zararları bulunmaktadır. Keton oluşumu ve birikimi bazı hastalık gruplarına zarar verse de sağlıklı bireylerin enerji metabolizmasını bozacaktır.

Eğer spor yapmak istiyorsanız ama nasıl besleneceğinizi bilemiyorsanız kulaktan dolma bilgilere inanmadan bir uzmana danışmanızda fayda var. Bırakın diyetisyeniniz size en uygun beslenme örüntüsünü oluştursun ve siz de sağlıkla yaşamanın keyfini çıkartın.

Whatsapp