RAMAZAN AYINDA SU VE TATLI TÜKETİRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

Ramazan ayında beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de su tüketimidir. Oruç tutarken gün boyu su içilmediği için vücut susuz kalır. Susuz kalan metabolizma yavaş çalışmaya başlar. Bu durum kilo alımına neden olabilir veya kilo verimini zorlaştırabilir. Bu nedenle su ihtiyacı iftar ve sahur arasında muhakkak karşılanmalıdır.

Peki su nasıl ve ne zaman içilmelidir?

Oruç açılırken yapılan hata suyu fazla miktarda birden içmektir. Bu nedenle su bir anda içilmemeli öğüne yayarak yudum yudum içilmelidir. Bir anda fazla içilen su vücuttan daha çabuk atılır. Bu nedenle su iftar ve sahur arasında yayarak yavaş yavaş içilmelidir.

  • İftardan yarım saat bir saat sonra su içmeye başlanabilir.
  • Yatma saati de hesaba katılarak sahura kadar belli aralıklara bölünerek su eşit miktarda içilebilir. Örneğin vücut ihtiyacına göre 3 bardak su sahur vaktinde içilebilir. İftarda yaklaşık 3 bardak su içilebilir.
  • Geriye kalan bardaklar hesaplanarak hedef su tamamlanabilir.
  • İftar ve sahur öğünlerinde susuzluğa neden olacak sucuk, pastırma, turşu, şalgam gibi tuz ve baharat içeriği yüksek gıdalar tercih edilmemelidir.
  • Suyun içerisine taze limon dilimleri, taze nane yaprakları veya rulo tarçın eklenebilir. Suya böyle besinler eklemek farklı bir aroma katıp içimini kolaylaştırır hem de mideyi rahatlatarak tatlı yeme isteğini bastırabilir.

 

Ramazan’da dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de tatlı tüketimidir. İftar sonrası yemekler yendikten sonra sofraların vazgeçilmezi tatlılar oluyor. Hele Ramazan’a özel yapılan güllaçlar sofraların vazgeçilmez tatlısı oluyor.

Tatlı tüketirken nelere dikkat edilmelidir?

  • Tatlının hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi gerekir.
  • Tatlının hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
  • Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanabilirsiniz.
  • Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine ev yapımı şeker içeriği düşük veya şekersiz tatlılar tercih edilmelidir.
  • Tatlı istekleri meyve kompostoları ile giderilebilir. Meyve kompostosu enerji vererek, bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcı olur.
  • İftarda sadece çorba, pilav börek ve zeytinyağlı beslenmek yemek sonrası tatlı isteğini artıracaktır. Bu nedenle iftarda muhakkak protein içeren besinlere yer verilmelidir.

 

Beslenmenize dikkat edip öğünleri dengeli tükettiğiniz zaman tatlıya da ramazan sofralarında yer verebilirsiniz.

 

RAMAZAN AYINDA KALP SAĞLIĞI VE BESLENME

Ramazan ayında kalp rahatsızlığı olan hastalar özellikle “Oruç tutabilir miyim?” ve “Nasıl beslenmeliyim?” sorularına cevap aramaktadır. Oruç tutmak kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilmektedir. Sağlıklı beslenmeyle birlikte tutulan oruç ile kandaki kötü kolesterol (LDL kolesterol) azalabilmektedir.

Oruç tutmanın vücuda sağladığı faydalar dışında bazı kalp hastalarında sağlık riski de oluşturabilmektedir. Özellikle kalp yetmezliği, kalp büyümesi, kalp kapak hastalığı, yüksek tansiyon, ritim bozukluğu, diyabet olan ve ilaç kullanan hastaların oruç tutmadan önce doktoruna danışması kalp damar sağlığını korumak için önemlidir.

Ramazanda uzun süren açlık ve su tüketiminin yetersiz olması sonucu metabolizmada yavaşlama olabilmektedir. Bu dönemde kilo almamak ve kalp sağlığını korumak için dikkat edilmesi gereken bazı önemli detaylar bulunmaktadır;

  • İftarda 1-2 kepçe çorba ve bir hurma ile başlayıp yaklaşık 10 dk. ara verdikten sonra az yağlı, az tuzlu ve hafif beslenilmeli
  • Yemeklerde iç yağ, kuyruk yağı, tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine zeytinyağı, fındık yağı ve diğer bitkisel yağlar kullanılmalı
  • Kızartma, kavurma etler, sucuk, salam, sosis, sakatatlar, yağlı etler ve yağlı peynirlerden kaçınılmalı
  • İftar ve sahurda kepekli, tam buğday gibi tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf ezmesi, tam buğday makarna tercih edilmeli
  • Sofrada sebze yemeği ve salata bulunmalı, haftada 2-3 kez kuru baklagiller; nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye tüketilmeli
  • İftarda ve sahurda yoğurt, ayran, kefir gibi probiyotik içeriği yüksek olan besinler yer almalı
  • Kan şekerinizi dengelemesi ve enerji vermesi için iftar ve sahur arasında bir veya iki kez ara öğün olmalı
  • Ara öğünlerde 1-2 meyve, az miktarda tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi kuru yemişler veya şekersiz meyve kompostosu tercih edilmeli
  • Kaymak, krema, mayonez, yağlı soslar, unlu mamuller, bisküvi, çikolata, yağlı ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalı
  • Gazlı, şekerli içecekler ve hazır meyve suları içilmemeli
  • Koyu çay ve kahve tüketimi fazla olmamalı
  • Gün içinde enerji vermesi ve metabolizma hızının düşmemesi için sahur mutlaka yapılmalı, yeterli vitamin mineral alınması için taze sebze ve meyvelere yer verilmeli
  • Tuzlu ve bol baharatlı gıdalar tüketilmemeli
  • Yemekten sonra hemen uzanmak reflü şikayetlerini artırabilmektedir. Aynı şekilde yemekten hemen sonra yapılan ani egzersiz ve ağır egzersizler kalp rahatsızlığını artırabildiğinden yemek sonrası hemen spor yapılmamalı
  • Egzersiz iyi kolesterolü (HDL kolesterol) yükseltmektedir. İftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapılmalı
  • Kabızlığı önlemek için kepekli, tam tahıllı ürünler, elma gibi kabuğuyla yenilebilen meyveler, şekersiz meyve kompostosu, salata ve kuru baklagiller tüketilmeli, beyaz unlu ve şekerli besinlerden uzak durulmalı, bol su içilmeli ve iftardan sonra yürüyüş yapılmalı
  • Su alımına dikkat edilmeli özellikle sıcak günlerde vücuttaki su kaybını önlemek için iftar ve sahur arasında en az 2,5-3 litre su içmeye özen gösterilmeli; yetersiz su tüketimi baş ağrısı, halsizlik, kabızlık gibi sorunlara neden olabildiğinden bol su içilmeli
  • Öğünlerde iyi çiğnemeden hızlı yemek ve hava yutmak hem mide-barsak sistemini hem kalp sağlığını olumsuz etkilemektedir. İftarda ve sahurda kısa sürede mideyi çok doldurmamak önemlidir.
  • Orucu açtıktan sonra sigara içmek kan basıncının artmasına, kalp çarpıntısı ve ritim bozukluklarına neden olabilmektedir.

Kalp sağlığımızı korumak ve sağlık risklerini azaltmak için ideal kiloya ulaşmalı, kalp hastalıklarına yönelik düşük kolesterollü beslenmeye özen göstermeli, balık tüketmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve sigaradan uzak durmalıyız.

 

 

 

 

 

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME

Kim demiş ramazanda sağlıklı beslenmek zor, kilo alınır diye?! Aksine, ramazanda da sağlıkla kilo vermek mümkün!

Ramazan ayında uzun süren açlık, azalan besin tüketimi ve yanlış besin tercihleri sonucunda metabolizma hızı düşmektedir. Ancak bu durum kilo verememeniz, hatta almanız için bir sebep değildir. Peki, ne mi yapabiliriz?

  • Sahuru atlamamak.

Bu sayede kaloriyi tek başına iftara yığmayarak hem midemizi zorlanmayacağız hem metabolizma hızına destek olacağız.

  • Sahurda doğru örüntüyü sağlamak.

Protein, karbonhidrat, yağ gruplarını beraber içeren bir menü ile tokluğu arttırıp metabolizma hızını desteklemek mümkün.

  • Kısa sürede aşırı tüketimde bulunmamak.

Sahuru hızlıca yapıp yatmak sindirim sorunlarına neden olurken iftarı süratle bitirmek ise uzun süreli açlığın ardından hazımsızlığa ve mide genişlemesine neden olmaktadır.

  • Su alımını azaltmamak.

Su, başlı başına metabolizma uyarıcıdır. Ayrıca susuzluk hissi açlık hissi ile karışabildiği için fazla kalori almanıza neden olabilir. Bu nedenle iftar ile sahur arasında 2-2.5 litre su tüketimine özen göstermeliyiz.

  • İftara hafif başlamak ve hafif devam etmek.

Bir hurma ve bir kepçe çorba ile orucu açıp 5-10 dakika beklemek şişkinliği ve fazla porsiyon tüketimini engellemenize yardımcı olacaktır.

  • İftar ile sahur arası ara öğün yapmak.

Bu ara öğün kan şekerinizi dengelerken gün içerisinde alamadığınız gereksinmelerinizi karşılamanızı sağlayacaktır.

Ramazanda bunlara dikkat ederek sağlıklı beslenmek ve kilo vermek mümkün. Kişiye göre beslenme ve porsiyon miktarları değişiklik gösterebilir. Ancak örnek sahur ve iftar menüleri ile ramazanda beslenmenize dikkat edebilirisiniz.

SAHUR ÖRNEK LİSTE

  • 1-2 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
  • 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
  • 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
  • Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
  • 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
  • 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt

 İFTAR ÖRNEK LİSTE

  •  1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
  •  1 kepçe çorba

15-20 dakika ara veriniz.

  • 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
  • 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
  • 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
  • Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
  • 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

GECE ARA ÖĞÜN

  • 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon meyve

 

Tabi ki 2-2,5 litre su içmeyi ve 2 fincan bitki çayı tüketimini ihmal etmiyoruz. Aynı zamanda

İftar sonrası da en az 30 dk yürüyüş yaparak metabolizmayı hızlandırabilirsiniz.

 

 

POLİKİSTİK OVER SENDROMU VE BESLENME

Polikistik over sendromu sıklıkla 15-50 yaş arasındaki kadınlarda görülen hormonal bir durumdur. Kadınların yaklaşık %10’unda görülmektedir.

Ancak pek çok kadın polikistik over sendromu olduğunun farkına varmamaktadır. PKOS, yumurtalıkların düzgün çalışmasını engeller. Kadınların, yumurtalıklarını ve menstruasyon döngüsünü düzenleyen östrojen ve progesteron hormonlarının seviyeleri normalden düşüktür. PCOS’ta yumurtalıkların içinde küçük ve sıvı dolu keseler büyür; polikistik kelimesi de çok kist anlamına gelmektedir.

Polikistik over sendromunun nedeni net olarak bilinmemektedir. Ancak en sık görülme sebeplerinin kalıtsal faktörler ve anormal hormon seviyelerinin olduğu belirtilmektedir. PCOS, aynı zamanda beden kitle indeksinin normal sınırların dışına çıkmasından da etkilenmektedir. PKOS aslında pek çok kadında erken yaşlarda görülmektedir. Ancak pek çok kadın gebe kalmak istediği zaman hastalığın farkına varmaktadır.

Bu nedenle belirtilerin farkına varmak gereklidir.  En sık görülen belirtiler;

  • Menstrüel döngü olmaması veya adet düzensizliği
  • Saçlarda dökülme ve seyrelme
  • Özellikle yüz bölgesinde aknelerin oluşması.
  • Erkek hormon seviyelerinin yüksek olması cildin daha yağlı olmasına; yüz, sırt ve göğüs bölgesinde aknelerin oluşumuna neden olabilir.
  • Vücutta kıllanmaların olması.
  • Yüzde, ön kollarda, alt bacakta, meme uçlarında ve alt karın bölgesinde istenmeyen tüylerin oluşması.
  • Kilo artışı
  • Yorgunluk ve düşük ruh hali

Belirtilerden ikisinin bulunması PCOS olabileceğinin göstergesi olarak sayılır.

PCOS sadece doğurganlık için ciddi etkilere sahip değildir; aynı zamanda sosyal hayatı da olumsuz yönde etkileyebilir. PCOS teşhis edilip tedavi edilmezse Tip-2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, uyku apnesi ve depresyon gibi hastalıkların görülme riskini de arttırmaktadır. Bu nedenle düzenli kontrollerin yapılması gerekmektedir.

Polikistik over sendromu tedavisinde semptomları kontrol altında tutmanın ve azaltmanın çeşitli yolları mevcuttur. Hormon tedavisine yönelik ilaç kullanımı, şeker hastalarının kullandığı ilaçların kullanılması, ağırlık kaybının amaçlandığı diyet tedavisi ve cerrahi yöntem gibi pek çok tedavi yöntemi mevcuttur.

PKOS tedavisinde beslenme de önemli bir yere sahiptir. PKOS semptomlarına karşı uygulanacak polikistik over diyeti bireysel olmalı ve beslenme uzmanı tarafından hazırlanmalıdır.

  • Glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Glisemik indeksi düşük sebze ve meyveler, bakliyat çeşitleri, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları tercih edilebilir.
  • Karbonhidrat alımı azaltılarak sağlıklı karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Protein açısından zengin beslenilmelidir.
  • Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre PCOS’u bulunan kadınların kahvaltı öğünü besin değerinden zengin; akşam öğünü ise daha hafif olmalıdır.
  • Özellikle insülin direnci bulunan PCOS hastalarının düzenli aralıklar ile beslenmesi metabolizmanın hızlanması ve kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Öğünler arasında 2,5-3 saatlik aralıklar bulanabilir.
  • Düzenli fiziksel aktivite yapmak adet dönemlerinin düzelmesine ve kilo kaybına yardımcı olur.
  • Su tüketimi organların düzgün çalışması ve tokluk hissi için önemlidir. Bu nedenle günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir.

 

 

BİR TABAK NEYİ DEĞİŞTİRİR?

Besin tüketimimizi etkileyen oldukça farklı etmenler olduğundan bahsetmiştik. Ruh hali, yaş, hatta cinsiyet gibi çok da üzerinde durmadığımız durumlar hayatımıza yön veren şeyler aslında.

Yemek üzerine odaklanan birçok yeni araştırma, besinlerin sunulduğu çevrenin (örneğin fincan, tabak, masa örtüsü ve hatta ortam aydınlatması) tüketicilerin besini algılamasında etkisinin olduğunu göstermektedir.

Peki, belki de hiç dikkat etmediğiniz, her seferinde elinize geçeni aldığınız tabakların bile besin tüketiminiz etkilediğini biliyor muydunuz?

Nasıl mı? Gelin beraber bakalım.

  1. Tabak boyutu

Tabak büyüklükleri son 30 yılda yaklaşık %30 oranında artış göstermiştir ve araştırmalar bu artışın, bireylerin obezite derecesini de olumsuz yönde etkilediğinni belirtmektedir. Tabak boyutu artıkça içerisindeki besin bireylere daha az görünmektedir. Küçük tabaklar, büyük porsiyon algısı yaratarak doygunluk hissini arttırmaktadır.

Boyuttan bağımsız olarak, yiyeceğin koyulduğu tabağın kenarlıklarının olması yiyecek porsiyonunun daha fazla olarak algılanmasını sağlar ve bireylerin gereğinden fazla tüketmesini engeller.

Yapılan bir çalışma; büyük tabak ve kaşık ile dondurma sunulan bireylerin küçük tabak ve kaşık verilen bireylere göre daha yüksek miktarda tüketimde bulunduğunu göstermiştir.

  1. Tabak rengi

Besinin kendi ya da sunulduğu kabın renginin besin tercihleri üzerine etkisi oldukça büyüktür. Yapılan çalışmalar, besin kaplarının renginin tat ve lezzet algılamasını etkilediğini göstermektedir.

Çoğu araştırma sonucuna göre en az tüketim hep kırmızı tabaklarda olmaktadır. Bunun sebebi, muhtemelen kırmızının kültürel açıdan öğrenilmiş ya da bilinçaltında gömülü olan tehlike kodlaması yüzündendir. Bu düşünce sebebiyle de kırmızı hep uzak durulması gereken noktadır ve besin tüketimini olumsuz etkilemektedir.

Tabağın renginin yanı sıra yiyecek ile arasındaki uyumdan dolayı da besin tüketimi etkilenmektedir.

Yiyecek ile tabak renginin yakın olması, bireylerin daha fazla tüketmesine neden olmaktadır. Aradaki renk farkı arttığında ise bireyler daha az besin tüketiminde bulunmuşlardır.

Yapılan bir çalışmada; bireylere beyaz ve siyah olmak üzere iki farklı tabakta tatlılar sunulmuştur. Sonuçlar, besin ile besinin sunulduğu tabağın uyumlu renklerde olmasının tercih üzerinde pozitif etki yarattığı ve tüketimi arttırdığını göstermektedir.

Tabak ve yiyecek arasındaki renk farkı arttığında tabak boyutu büyük bile olsa tüketim daha az olmaktadır. Ancak renkler uyumlu olduğunda tabak boyutu önemli hale gelmektedir.

Kısacası sunulan tabakların rengi, algılanan lezzeti ve tat yoğunluğunun belirleyici ögelerinden birisidir.

Peki, hiç düşündünüz mü?

Sizce sizin tüketimini arttıran/azaltan renkler nelerdir?

 

 

 

Whatsapp