RAMAZAN AYINDA SU VE TATLI TÜKETİRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

Ramazan ayında beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de su tüketimidir. Oruç tutarken gün boyu su içilmediği için vücut susuz kalır. Susuz kalan metabolizma yavaş çalışmaya başlar. Bu durum kilo alımına neden olabilir veya kilo verimini zorlaştırabilir. Bu nedenle su ihtiyacı iftar ve sahur arasında muhakkak karşılanmalıdır.

Peki su nasıl ve ne zaman içilmelidir?

Oruç açılırken yapılan hata suyu fazla miktarda birden içmektir. Bu nedenle su bir anda içilmemeli öğüne yayarak yudum yudum içilmelidir. Bir anda fazla içilen su vücuttan daha çabuk atılır. Bu nedenle su iftar ve sahur arasında yayarak yavaş yavaş içilmelidir.

  • İftardan yarım saat bir saat sonra su içmeye başlanabilir.
  • Yatma saati de hesaba katılarak sahura kadar belli aralıklara bölünerek su eşit miktarda içilebilir. Örneğin vücut ihtiyacına göre 3 bardak su sahur vaktinde içilebilir. İftarda yaklaşık 3 bardak su içilebilir.
  • Geriye kalan bardaklar hesaplanarak hedef su tamamlanabilir.
  • İftar ve sahur öğünlerinde susuzluğa neden olacak sucuk, pastırma, turşu, şalgam gibi tuz ve baharat içeriği yüksek gıdalar tercih edilmemelidir.
  • Suyun içerisine taze limon dilimleri, taze nane yaprakları veya rulo tarçın eklenebilir. Suya böyle besinler eklemek farklı bir aroma katıp içimini kolaylaştırır hem de mideyi rahatlatarak tatlı yeme isteğini bastırabilir.

 

Ramazan’da dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de tatlı tüketimidir. İftar sonrası yemekler yendikten sonra sofraların vazgeçilmezi tatlılar oluyor. Hele Ramazan’a özel yapılan güllaçlar sofraların vazgeçilmez tatlısı oluyor.

Tatlı tüketirken nelere dikkat edilmelidir?

  • Tatlının hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi gerekir.
  • Tatlının hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
  • Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanabilirsiniz.
  • Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine ev yapımı şeker içeriği düşük veya şekersiz tatlılar tercih edilmelidir.
  • Tatlı istekleri meyve kompostoları ile giderilebilir. Meyve kompostosu enerji vererek, bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcı olur.
  • İftarda sadece çorba, pilav börek ve zeytinyağlı beslenmek yemek sonrası tatlı isteğini artıracaktır. Bu nedenle iftarda muhakkak protein içeren besinlere yer verilmelidir.

 

Beslenmenize dikkat edip öğünleri dengeli tükettiğiniz zaman tatlıya da ramazan sofralarında yer verebilirsiniz.

 

POLİKİSTİK OVER SENDROMU VE BESLENME

Polikistik over sendromu sıklıkla 15-50 yaş arasındaki kadınlarda görülen hormonal bir durumdur. Kadınların yaklaşık %10’unda görülmektedir.

Ancak pek çok kadın polikistik over sendromu olduğunun farkına varmamaktadır. PKOS, yumurtalıkların düzgün çalışmasını engeller. Kadınların, yumurtalıklarını ve menstruasyon döngüsünü düzenleyen östrojen ve progesteron hormonlarının seviyeleri normalden düşüktür. PCOS’ta yumurtalıkların içinde küçük ve sıvı dolu keseler büyür; polikistik kelimesi de çok kist anlamına gelmektedir.

Polikistik over sendromunun nedeni net olarak bilinmemektedir. Ancak en sık görülme sebeplerinin kalıtsal faktörler ve anormal hormon seviyelerinin olduğu belirtilmektedir. PCOS, aynı zamanda beden kitle indeksinin normal sınırların dışına çıkmasından da etkilenmektedir. PKOS aslında pek çok kadında erken yaşlarda görülmektedir. Ancak pek çok kadın gebe kalmak istediği zaman hastalığın farkına varmaktadır.

Bu nedenle belirtilerin farkına varmak gereklidir.  En sık görülen belirtiler;

  • Menstrüel döngü olmaması veya adet düzensizliği
  • Saçlarda dökülme ve seyrelme
  • Özellikle yüz bölgesinde aknelerin oluşması.
  • Erkek hormon seviyelerinin yüksek olması cildin daha yağlı olmasına; yüz, sırt ve göğüs bölgesinde aknelerin oluşumuna neden olabilir.
  • Vücutta kıllanmaların olması.
  • Yüzde, ön kollarda, alt bacakta, meme uçlarında ve alt karın bölgesinde istenmeyen tüylerin oluşması.
  • Kilo artışı
  • Yorgunluk ve düşük ruh hali

Belirtilerden ikisinin bulunması PCOS olabileceğinin göstergesi olarak sayılır.

PCOS sadece doğurganlık için ciddi etkilere sahip değildir; aynı zamanda sosyal hayatı da olumsuz yönde etkileyebilir. PCOS teşhis edilip tedavi edilmezse Tip-2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, uyku apnesi ve depresyon gibi hastalıkların görülme riskini de arttırmaktadır. Bu nedenle düzenli kontrollerin yapılması gerekmektedir.

Polikistik over sendromu tedavisinde semptomları kontrol altında tutmanın ve azaltmanın çeşitli yolları mevcuttur. Hormon tedavisine yönelik ilaç kullanımı, şeker hastalarının kullandığı ilaçların kullanılması, ağırlık kaybının amaçlandığı diyet tedavisi ve cerrahi yöntem gibi pek çok tedavi yöntemi mevcuttur.

PKOS tedavisinde beslenme de önemli bir yere sahiptir. PKOS semptomlarına karşı uygulanacak polikistik over diyeti bireysel olmalı ve beslenme uzmanı tarafından hazırlanmalıdır.

  • Glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Glisemik indeksi düşük sebze ve meyveler, bakliyat çeşitleri, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları tercih edilebilir.
  • Karbonhidrat alımı azaltılarak sağlıklı karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Protein açısından zengin beslenilmelidir.
  • Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre PCOS’u bulunan kadınların kahvaltı öğünü besin değerinden zengin; akşam öğünü ise daha hafif olmalıdır.
  • Özellikle insülin direnci bulunan PCOS hastalarının düzenli aralıklar ile beslenmesi metabolizmanın hızlanması ve kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Öğünler arasında 2,5-3 saatlik aralıklar bulanabilir.
  • Düzenli fiziksel aktivite yapmak adet dönemlerinin düzelmesine ve kilo kaybına yardımcı olur.
  • Su tüketimi organların düzgün çalışması ve tokluk hissi için önemlidir. Bu nedenle günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir.

 

 

MUTLULUĞUN SIRRI BAĞIRSAKLARDA

Sağlığın bağırsaklarda gizli olduğundan daha önceki yazımızda bahsetmiştik. Yapılan son çalışmalar mutluluğun sırrının da bağırsaklarda olduğunu göstermekte.

100 milyon sinir hücresine sahip bağırsaklar vücudumuzun ikinci beyni olarak adlandırılıyor. Bağırsak mikrobiyotası beyin ve bağırsak arasında karşılıklı ilişki oluşturarak insan sağlığını etkiliyor. Obezite, diyabet gibi metabolik hastalıklar ve şizofreni, depresyon, otizm gibi psikiyatrik rahatsızlıklar ile bağırsak mikrobiyotası arasında pek çok bağlantı var. Yani ne kadar sağlıklı bir mikrobiyota, o kadar sağlıklı bir vücut demek aslında.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotoninin de %90-95’i bağırsaklarda, %5’lik kısmı beyinde üretiliyor. Aslında bu bilgi bile mutluluğun sırrının bağırsaklarda olduğunu gösteriyor. Bağırsaklara iyi bakarak oradaki yararlı bakteri üretimini arttırabilir, böylece serotonin üretimini de arttırabilir ve mutlu olabiliriz.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler sizi depresyona gönderebilir.

İnsan sağlığı ve bağırsak mikrobiyomu arasındaki ilişkiyi araştıran Şubat ayında yayınlanan son çalışmada da bağırsak bakterilerinin depresyonu etkilediği görülmüştür. 2100 yetişkin arasında yapılan çalışmada depresyonu olan kişilerin bağırsaklarında belirli grup bakterilerde farklılık olduğu görülmüştür. Araştırma sonucunda bağırsaklarda ne kadar çeşitli bakteriler bulunursa o kadar iyi olacağı sonucuna varılmıştır.

Gördüğünüz gibi bağırsaklardaki bakteriler hem mutlu olmayı etkileyebilir hem de depresyona gönderebilir. Bunun hangisi olacağına tamamen bağırsaklardaki bakterilerimiz belirliyor. Bağırsaklardaki bakterileri etkileyen en büyük etmen ise beslenme şeklimiz.

Sağlıklı beslenerek bağırsaklarımıza iyi bakabilir, sağlıklı bakterileri arttırabiliriz. Bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri arttırmanın en iyi yolu ise probiyotik içeren besinleri tüketmektir. Probiyotikler, bağırsaklardaki mikrobiyal dengeyi sağlarlar ve bu nedenle depresyonun tedavisinde ve önlenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Ev turşusu ve ev sirkesi, kemik suyu, kefir, yoğurt, ayran gibi besinler probiyotik içeriği yüksek besinlerdir. Tabi bunun yanında saf şekerden uzak durmak, işlenmiş gıdalar yerine doğal besinleri tercih etmek de sağlıklı bakterileri korumak açısından çok önemlidir.

PREBİYOTİK LİF: İNÜLİN

İnülin, birçok bitkide bulunan çözünebilir bir liftir. Karbonhidratlar sınıfına ait olan inülin, bağırsaklarda sindirilmeyecek şekilde birbirine bağlanmış früktoz molekülleri olan fruktan olarak da bilinir.

İnülinin sağlığa pek çok yararı bulunmaktadır.

  • İnülinin sindirim sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Bağırsaklarımızda yararlı ve zararlı pek çok bakteri yaşamaktadır. İnülin, bağırsaklardaki doğru bakteri dengesini sağlayarak sağlıklı olmayı ve hastalıklardan korunmamızı sağlar.
  • İnülin kabızlığı gidermede yardımcı olur.  İnülin bu etkiyi bağırsak hareketlerini arttırarak ve daha iyi dışkı kıvamı sağlayarak yapmaktadır.
  • Birçok çalışma inülinin kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir. İnülin alımı ile açlık hormonlarının azaldığı ve doygunluk hissinin arttığına dair çalışmalar bulunmaktadır.
  • Bazı çalışmalar, inülinin diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
  • İnülin ayrıca kalp sağlığını destekler. Kandaki trigliserit ve LDL kolesterollerini düşürücü etkisi vardır.
  • Mineral emilimini ve kemik sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Birkaç çalışma inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini artırabileceğini ve çocuklarda kemik mineralizasyonunu artırabileceğini göstermektedir.
  • Ayrıca inülin, kolon kanserinin önlenmesine yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, inülinin bağırsak iltihabını azalttığını ve prekanseröz hücrelerin büyümesini azalttığını göstermiştir.
  • İnülin, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı dahil olmak üzere enflamatuar barsak hastalıklarına karşı da yarar sağlayabilir.
  • Görüldüğü gibi inülinin bağırsak sağlığından kilo vermeye kadar pek çok yararı bulunmaktadır. Bu nedenle beslenmemizde inülin kullanımına yer vermemiz gerekmektedir.

Peki, inülin nelerde bulunur ve biz nasıl kullanabiliriz?

Doğal olarak birçok bitki az miktarda da olsa inülin bulundurur ve inülin içeren bitkiler yıllardır kullanılmaktadır. Bazı bitkiler ise inülinin çok iyi kaynağıdır. Bunların başında: kuşkonmaz, hindiba kökü, yacon kökü, sarımsak, yer elması, Meksika turpu ve soğan gelmektedir.

Ancak inülinin ticari kullanımı da mevcuttur. Yapay olarak üretilen inülinler ilave formda, protein barlarda, yoğurtlarda ve diğer ürünlerde bir bileşen olarak bulunur.

Tüm inülin tipleri çoğu insan için güvenli olsa da, bazılarının yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, inülin kullanımına diyetinize düzenli olarak yavaş yavaş inülin bakımından zengin yiyecekler ekleyerek başlayabilirsiniz.

DEMİR EKSİKLİĞİNDE NASIL BESLENMELİ?

Haftaya ve güne enerjik uyanamıyor, gün içinde halsiz, yorgun hissediyorsanız bunların sebebi vücudunuzda demir mineralinin eksikliği olabilir.

Demir eksikliği, vücudun demir ihtiyacının artması ya da demirin iyi emilim gösterememesine bağlıdır. Demir minerali kanda bulunan alyuvar hücrelerinin üretiminde kullanılır. Demir eksikliği ise bu hücrelerin sayısında azalmaya neden olur. Bu hücrelerin azalması halsizlik ve yorgunluğa neden olur.

Demir eksikliği anemisi en sık doğurganlık çağındaki kadınlarda, bebek ve çocuklarda görülmektedir. Dünya sağlık örgütünün tahminlerine göre Türkiye’de okul öncesi çocuklarda kansızlık %32,6, hamile kadınlarda %40,2, hamile olmayan doğurgan çağdaki kadınlarda %26,3 oranındadır. Bu oranlar ülkemizde Demir eksikliği anemisinin sıklıkla görüldüğünü göstermektedir.

Peki demir eksikliğinin belirtileri nelerdir?

-Yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi

-Nefes almada güçlük

-Bulanık görme, uykusuzluk, titreme, iştahsızlık

-Deride, göz kapaklarının iç kısmında ve avuçta solukluk

-Çarpıntı

-Bacaklarda ödem

-Kaşık tırnak

-Pika (buz ve toprak yeme)

Eğer bu belirtilerden en az bir tanesine sahip iseniz doktorunuza danışıp kan değerlerinize baktırmalısınız.

Demir eksikliği tedavisinde doktor tarafından belirlenen ilaç tedavisi düzenli olarak uygulanmalı, bu tedaviye demir mineralinden zengin besinlerle destek verilmelidir. Demir eksikliğinde ilaç takviyesine ek beslenme de çok önemlidir.

Demir birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Demirin en iyi kaynakları, kırmızı ve beyaz etler, sakatatlar, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, ceviz, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

C vitamini demir emilimini arttırmaktadır. Bu nedenle özellikle yemeklerle birlikte domates, mandalina, maydanoz, brokoli, kivi, portakal türünden bir C vitamini kaynağı tüketmek gerekir.

Özellikle demir içeren bitkisel besinlerin etkisini arttırdığı için; Kahvaltıda, yumurtayla birlikte maydanoz tüketilmelidir. Ana öğünde et, tavuk, balık yanında bol limonlu salata yenmelidir. Ara öğünde ise badem, ceviz ile kivi birlikte tüketilmelidir.

Demir emilimini azaltan besinlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Demirden zengin besinlerle birlikte kalsiyum kaynağı süt, yoğurt gibi besinler tüketilmemelidir. Kahve demir emilimini %39 oranında, çay ise %87 oranında azaltmaktadır. Bu nedenle yemeklerle birlikte çay, kahve tüketilmemelidir.

Demir eksikliğini önlemek için günlük demir alımına ve demir emilimine dikkat edilmelidir.

Whatsapp