EGZERSİZ ve BESLENME

Günümüzde önde gelen ölüm nedenleri kronik hastalık kaynaklıdır. Bunlar kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser ve hipertansiyon. Kişinin genetik yapısı bu hastalıklar yatkınlığı gösterse de; hatalı beslenme, sedanter yaşam, sigara ve alkol kullanımı gibi olumsuz yaşam tarzı kişinin elinde olan hastalık etmenleri olarak sayılabilir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme programı ile kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı gibi kişinin de psikolojisine olumlu etkileri vardır. Depresyon,  anksiyete ve uyku düzeninde iyileşme, vücutta doğal sakinleştiri olarak bilinen ‘’endorfin’’ salgılanmasını artırır.

Egzersizde nasıl beslenilmeli?

Egzersiz ile beraber kişinin enerji ihtiyacı artmaktadır. Enerjinin %50-65 in karbonhidratlardan sağlanmalı. Egzersiz sırasında enerji ihtiyacı için glikojen depolarının dolu olması gerekir. Dayanıklılık sporlarında özellikle kas glikojen deposunu artması istenir. Yağlar düşük şiddette uzun süren aerobik aktivitelerde temel enerji kaynağı olarak kullanılır.Düzenli egzersiz sıvı gereksinimini artırır. Su vücutta düzenleyici olarak görev yapar. Düzenli egzersiz yapan kişiler egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans için yeterli su tüketmelidir. egzersiz yaparken susama duygusu beklenmemeli düzenli aralıklarla su içilmelidir. 1 saatten uzun süren aktivitelerde karbonhidrat tüketimi performans açısından oldukça önemlidir. Spocu içeceklerinde bulunan glikoz, gereksinimi karışılamaya yeterlidir. Bu içecekler su, glikoz ve mineral içeriklidir, egzersiz sırasında yaşanan kayıpları tamamlamaya yardımcı olur.

Ne kadar protein tüketimine gereksinim vardır?

Proteinlere kas onarımı ve korunması için geresinim vardır. Kas gelişimi sadece diyetle daha fazla protein tüketmek değil, kuvvet egzersizleri ile uyarılır. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların gereksinimi günlük 1.2 -1.4 gr/kg’dır. Kuvvet sporcularının gereksinimi ise yeni kas proteinlerinin oluşumu için günde 1.2-1.7 gr/kg’dır. Eğer bir diyet yeterli enerji sağlıyorsa, önerilen düzeyde protein diyetle kolaylıkla karşılanabilir. Yüksek proteinli diyetler kilo vermek için yararlıdır. Yüksek proteinli diyetlerin yararı ile ilgili kanıta dayalı veriler yoktur. Özellikle diyette karbonhidratın ya da yağın çok fazla sınırlanması çok zor tolere edilir. Düşük karbonhidrat alımı, performansı olumsuz yönde etkiler.

Peki siz sporculara neler önerirsiniz?

  • Her ana öğünde 20-25 gr protein tüketilmeli.
  • Uzun süreli egzersizlerden önce ve sırasında karbonhidrat ve protein birlikte tüketilmeli.
  • Egzersizden hemen sonra 20-25 gr yüksek kalite protein tüketilmeli.
  • Uykudan önce protein tüketilmeli

 

Egzersiz sonrası hangi içecekler, ne kadar içilmelidir?

Sporcu terleme sonucu kaybedilen sodyumun yanı sıra, sıvı ve enerji depolarının da hızlı yenilenmesine yardımcı olmak amacıyla, karbonhidrat ve sodyum içeren içecekleri tüketerek egzersiz sonrası rehidrasyonu sağlamayı önemsemelidir. Su, çay, bitki çayları, süt, ayran, sodalı ayran, kefir, boza, maden suları, taze sebze-meyve suları, malt içeceği, şalgam suyu…. Egzersiz sonrası sıvı desteği için iyi seçimlerdir.

Ergojenik desteklerden bahsedersek….

Egzersiz ve spor performansını artırmak amacıyla çeşitli ergojenik destekler kullanılmaktadır. Ergojenik destekler fiziksel görünümü etkilemek, yaralanmaları önlemek, hastalıkları tedavi etmek ve stresi azalmak için kullanılır. Kısaca, kişinin çalışma performansını artıran her uygulama ergojenik destektir.

Protein suplemanları kas gelişimini uyarır mı?

Piyasada yüzlerce çeşit protein tozu ve protein barı bulunur. Bu ürünler, genellikle kas büyüklüğünü ve gücünü artırıp, toparlanma süresini kısaltacağını iddia eder. Kas büyümesi için diyetle fazla protein tüketimine yönelim vardır. Bir sporcunun protein gereksinimi karşılamak için pahalı suplemanlardan sağlanan protein, dengeli bir diyette bulunan proteinden daha üstün değildir. Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları, spor yapmayanlardan daha fazla proteine gereksinim duyar ve artan gereksinimlerini diyetleri ile rahatlıkla karşılayabilirler. Sporcular, daha fazla enerji aldıkları için diyetleri ile yeterli protein de alır. Protein suplemanlarının kullanımı zararlı değildir, ancak bu ürünleri kullanmak pahalı ve protein alımını arttırmak için gereksiz bir seçimdir. Önerilenin üzerinde protein tüketimi, bağışıklık sistemini daha güçlü kılmaz, saçları daha parlak yapmaz ve kas büyümesini uyarmaz.  Aslında yüksek miktarda protein alımı, dehidrasyona neden olabilir, vücutta yağa çevrilerek sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Çünkü kasların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır.

DUYGUSAL AÇLIK

Dönem dönem normalin üstünde yemek yiyor musunuz? Bunun sebebi yüzde 75 oranda duygusal duruma bağlıdır. Başka bir deyişle duygularla başa çıkmak için yemek yemeyi tercih ediyoruz. Ancak çok yemek yemenin yarattığı iyi duygular genellikle kısa süreli ve sonuçta kilo aldırdığı için mutsuzluk, stres ve pişmanlığı da beraberinde getiriyor.

Siz de her başladığı diyeti çok hızlı bir şekilde bozan, sabah kararlılıkla başlayıp ancak gün içerisinde tatlı krizi yaşayıp buna yenilen, yemek masasından kalkıp 10 dakika gibi kısa süre içerisinde açlık hissetmeye başlıyor iseniz “duygusal açlık” ile karşı karşıya olabilirsiniz. Fiziksel olarak midenizin dolu olduğunu bildiğiniz ama kendinizi hala aç hissettiğiniz her an duygusal açlık yaşıyor olabilirsiniz.

Çocukken ağlamanızı durdurmak için size şekerleme verildiğini ya da uslu durmanız için bir külah dondurma sözü verildiğini hatırlıyor musunuz?

Kendinizi, üzgün hissettikten hemen sonra bir kurabiye alırken ya da yalnızca sıkıldığınız için dondurma yerken buldunuz mu?

Aç olmasam bile ya da sırf benim yanımdakiler yiyor diye yemek yiyor muyum?

Bir şeyler beni üzüyorsa ya da bana stres veriyorsa yemek için bir şeyler arıyor muyum?

Yalnız ya da depresyonda olduğumda kendimi yiyecek ararken buluyor muyum?

Bunların herhangi birine evet yanıtı vermeniz, açlık gereksiniminizi karşılamanızın dışında başka amaçlarla da yiyecek tükettiğiniz anlamına gelir. Açlık duygusunu fizyolojik ve duygusal olmak üzere ikiye ayırıyoruz.

1)Fizyolojik açlık, vücudun enerji ihtiyacı için duyulan gerçek açlıktır.

2) Duygusal açlık ise vücudun değil, beynin açlığıdır. Özellikle stres, aşırı üzüntü, öfke, yalnızlık duygusu, günlük hayatın getirdiği güçlükler nedeniyle negatif duyguların tetiklenmesiyle oluşan hormonal değişimlerimiz doğrultusunda duygusal açlık ortaya çıkar.

Normal şartlar altında bir tabak yemekle doyduğunuzu bildiğiniz fakat o gün bir tabak yediğiniz halde doymadıysanız ‘dikkat’ dediğimiz noktaya gelmişsinizdir. İkinci tabağı yemeden önce kendinize ‘dur’ deyip 20 dakikanın dolmasını bekleyin. Bırakın beyne tokluk sinyali gitsin. 20 dakikadan sonra hala açsanız önce mutlaka su için ve bulunduğunuz ortamı 5-10 dakika dahi olsa değiştirin. Yaşadığınız şeyin duygusal açlık olduğunu, midenizin aslında dolu ve doygun olduğunu hissedeceksiniz.

Çikolata yemek istiyorsanız ’10 dakika sonra yiyeceğim’ diyerek zaman kazanmalı. Bu arada mutlaka önce bir bardak su içip, sonrasında dışarı çıkıp hava almalı.

Çalışan kişiler ofiste müzik dinleyerek dikkatlerini başka yöne yoğunlaştırabilir hem de rahatlayıp stresten uzaklaşabilir. Ev hanımı ise mutfaktan çıkmalı, o an bulunduğu ortamdan uzaklaşmalı. Kişi kendini 10 dakika sonrası için şartlandırmalı. Bu süre içinde yeme isteğiniz azalacaktır.

Stresin yol açtığı duygusal açlığı yenmenin en temel yollarından biri ise kasları aktive etmektir. Kaslar aktive oldukça stres azalır. Bunun için yürüyüş, yüzme, pilates, yoga gibi iyi hissettiren aktiviteler yapılabilir.

Dünya Menopoz Günü

Dünya Sağlık Örgütü tüm dünyadaki kadınların menopoz ve menopoz ile ilgili sağlık sorunları açısından bilinçlendirilmesi amacıyla 18 Ekim’i Dünya Menopoz Günü olarak kabul etmiştir.

Menopoz, kadınlarda adet görmenin bitişi olarak kabul edilir. Yani kadınlarda yumurta üretiminin bittiği dönemdir. Ülkemizde menopoza girme yaşı yaklaşık 47-49 yaş, dünyada ise 50-52 yaş civarındadır. Menopoza giriş birdenbire ve aniden olmamakta yıllarca devam eden bir sürecin sonunda ortaya çıkmaktadır.

Peki bu dönemde veya öncesinde beslenmenin önemi nedir?

Menopoz döneminde beslenme, üzerinde durulmayan ama oldukça önemli bir konudur. Yavaşlayan metabolizma, sistemde meydana gelen hormonal değişimler kadın bedeninde birçok değişikliğe yol açmaktadır. Özellikle 40’lı yaşların başından itibaren kadınların bel bölgesinde yağlanma başlar ama kimse bunu premenopozla (menopoz öncesi dönem) bağdaştırmaz. Oysa beden bir anda menopoza girmiyor, seneler içinde değişimler yaşanıyor. Birçok bilimsel çalışmada menopoz öncesinde ve sırasında doğru ve sağlıklı beslenmenin önemi saptanmıştır.

Beslenmemiz ve vücudun kilosu menopoz ile yakından ilişkilidir. Rafine edilmemiş tahıllar (tam tahıl, çavdar, yulaf…) ve baklagiller (nohut, fasulye, mercimek) tüketen kadınların menopoz döneminde obez olma oranları daha düşük; rafine edilmiş tahılların (beyaz ekmek, makarna, şehriye, beyaz pirinç…), kırmızı et ve patates tüketimi artıkça obezite riski artıyor.

Mesela rafine makarna ve pirinç tüketim sıklığının yüksek oluşu erken menopoz için bir faktör olarak gösterilebilmektedir; bu durum menopoza girişi 1.5 yıl öne çektiğini gösteren çalışmalar vardır.

Sağlıksız beslenme, bel çevresi yağlanmanın artması ve yüksek kilo erken menopoza girmeyi tetikler. O nedenle bel çevresi ölçümü çok önemlidir. Kadınlarda 80 cm üzeri risk, 88 cm ve üzeri ise yüksek risk olarak kabul edilmektedir. Ve bel çevresinin bu sınırları aşması menopoza erken girme riskini etkiliyor.

Menopoz döneminde kadınların karşı karşıya kaldığı sorunlardan birisi de osteoporozdur (kemik erimesi). Hatta 20 Ekim de Dünya Osteoporoz günüdür. Kadınlarda menopoz döneminde, östrojen seviyelerinin düşmesine bağlı olarak, kemik kaybı en hızlı dönemine ulaşır. Osteoporoz Dünya’da 200 milyon kadını etkilemektedir.

Bu noktada sağlıklı ve doğru beslenme bir kez daha önem kazanmaktadır. Sadece kilo için değil kemik sağlığımız için de bu dönemde ve hatta menopoza girmeden önceki yıllarda doğru beslenme ve spor oldukça önemlidir. Bu sebeple vitamin, mineraller bir kez daha önem kazanmaktadır. D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko kemik sağlığı için başı çeken vitamin ve minerallerdir.

D vitamini kalsiyumun emiliminde önemli rol oynayan bir vitamindir. Kadınlarda bu dönemde meydana gelen osteoporoz gelişimini önlemek için olmazsa olmaz bir vitamindir. D vitaminin en büyük kaynağı GÜNEŞ’tir. Kalsiyum ise sadece sütte yoktur; süt ürünleri (peynir, yoğurt), koyu yeşil yapraklı sebzeler(örneğin karalahana), brokoli, badem, bazı balıklar (sardalya…) yüksek kalsiyum kaynaklarıdır.

Bu dönemde egzersiz hem kilo alımı açısından, hem kemik sağlığı açısından, hem de bu dönemde artan kalp hastalıkları için oldukça önemlidir.

Özetleyecek olursak;

  1. Lifli beslenme çok önemlidir, bu sebeple yeme alışkanlıklarının içerisine taze sebze ve meyvelerin eklenmeli
  2. Makarna, pilav, patates, beyaz ekmek tüketimi limitlendirilmeli; rafine edilmemiş karbonhidratlar (tam tahıl, çavdar, yulaf…) ve kuru baklagiller (nohut, fasülye, mercimek) tercih edilmeli
  3. Yüksek miktarda kırmızı et tüketilmemesine özen gösterilmeli
  4. Sezonunda yağlı balık tüketilebilir, fakat çiftlik balıklarına dikkat edilmeli!
  5. İşlenmiş paketli gıdalardan (cipsler, bisküvileri, krakerler…) uzak durulmalı
  6. Kemik sağlığımız açısında, kalsiyum kaynakları olan süt ürünleri(peynir, yoğurt), koyu yeşil yapraklı sebzeler(örneğin kara lahana), brokoli, badem, bazı balıklar (sardalya…) tüketimine özen gösterilmeli
  7. En önemlisi de, açlık-tokluk sinyallerinizi dinleyerek; farkındalığınızı kaybetmeden yemek yemeyi unutmayın
  8. Alkol tüketimi sınırlandırılmalı

Dünya Gıda Günü

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’nün (FAO) kuruluş tarihi olan 16 Ekim, her yıl Dünya Gıda Günü olarak kutlanıyor.

Her yıl farklı bir tema ile kutlanan Dünya Gıda gününün 2019 yılı teması #SıfırAçlık olan bir Dünya için Sağlıklı Beslenme olarak belirlenmiştir.

Dünya Gıda Günü 2019 teması: Sağlıklı Beslenme

Yakın dönemde; küreselleşme, kente göç ve gelir artışının bir sonucu olarak beslenme biçimimiz ciddi şekilde değişti. Mevsimsel ve bitkisel ürünlere dayalı, lifçe zengin yiyecekleri terk ederek rafine nişasta, şeker, yağ, tuz, işlenmiş gıda, et ve diğer hayvansal ürünlere yöneldik.

Artık evde yemek yapmaya daha az zaman harcıyoruz. Özellikle şehirlerde, tüketiciler beslenme ihtiyaçlarını süpermarketler, fast food restoranları ve paket servisten karşılıyor. Bu da sağlıksız besinlerin daha çok tüketilmesine yol açıyor.

Sadece sağlıksız beslenme değil bunun yanında hareketsiz yaşam tarzı da obezite oranlarının hızlı bir şekilde artmasına yol açtı. Kısa mesafelere bile arabayla gitme, asansör kullanımının artması ve yürüyüş yapmamak hareketsiz yaşama neden olan etmenlerdendir. Üstelik bu yalnızca gelişmiş ülkeleri değil, açlık ve obezitenin aynı anda görüldüğü düşük gelirli ülkeleri de etkiliyor.

Sağlıksız beslenme, bulaşıcı olmayan hastalıklara (kalp damar hastalıkları, diyabet ve belirli kanser türleri) bağlı ölümlerde en büyük risk faktörü olarak kabul ediliyor.

Dünya genelinde her 5 ölümden 1’inden sorumlu olan sağlıksız yeme alışkanlıkları, yılda 2 trilyon dolarlık maliyetiyle ülkelerin sağlık bütçelerinde de önemli bir yer tutuyor.

Bu durum hem sağlık hem sosyal hem de ekonomik yönden Dünya’yı etkileyecek düzeye gelmiştir. Bu nedenle sağlıksız beslenmeye dur denmeli ve bunun için daha da çok çalışmalıyız.

İnsanların bilinçlenmesini sağlamalı beslenme bilgilerine her anlamda doğru bir şekilde ulaşmalarını sağlamalıyız.

TUZ DOSYASI

Hemen herkesin kafasında soru işareti yaratan tuz dosyasını ele alalım. Pek çok tuz çeşidi var ve biz hangi tuzu tüketeceğimiz konusunda kararsız kalıyoruz.

Tuzları deniz tuzu, kaya tuzu, himalaya tuzu olarak üçe ayırabiliriz. Aslında himalaya tuzu da bir kaya tuzudur. İkisi arasında oluşum itibariyle fark olmamaktadır. İkisi de milyonlarca yıl önce var olan göl tuzunun, yer kabuğu katmanları altında jeolojik süreçlerden geçerek tektonizma ile basınç ve sıcaklık altında oluşmuşlar, kristalleşmişlerdir.

Kaya tuzu ne kadar şeffaf ve açık renkli ise içerisinde başka element karışımı yok ya da çok eser miktarlarda demektir.  Kaya tuzunun rengi kırmızı, sarı, siyahi kahverengi renklerde ise muhakkak bileşiminde başka elementler olduğu yani saf olmadığı anlaşılmaktadır. Kaya tuzu, yer altı kaynaklarında küçük ve büyük kristaller halinde yer alır; deniz tuzu ise daha küçük parçacıklar şeklinde bulunur.

Yemeklerde daha çok kaya tuzu kullanılır, yani sofra tuzu kaya tuzudur; deniz tuzu güzellik ve bakım ürünleri gibi çok farklı alanlarda tercih edilir.

Bu üç tuzun farkından çok en önemli konu rafine edilmiş tuz mu kullansak rafine edilmemiş mi?

Öncelikle tuz neden rafine edilir?

  • Rafine işlemi tuz kirli bir alandan elde ediliyorsa tuzu toksinlerinden arındırır.
  • Raf ömrünü uzatır.
  • Tuz daha temiz bir görüntü elde eder.
  • Rafinasyon sırasında tuz içeriği bazı mineralleri kaybeder bununla birlikte çok önemli bir takviye gerçekleşir.
  • İyot takviyesi

Türkiye’de iyot eksikliği sebebiyle sık görülen tiroit hastalıkları yıllardır tuzlara eklenen iyot takviyesi ile önlemektedir. İyot topraktan aldığımız bir mineral toprakta iyot yetersiz ise yetersiz iyot alırız. Yetersiz alım hastalık, büyüme gelişme geriliği, beyin gelişimi bozukluklarına sebep olabilir.

Tuz, eğer doktorunuz size iyotsuz tuz tüketin demediği müddetçe İYOTLU olmalıdır. Tuza iyot eklenmiş ise paketin üzerinde mutlaka belirtilir.

Whatsapp