Dünya Gıda Günü

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’nün (FAO) kuruluş tarihi olan 16 Ekim, her yıl Dünya Gıda Günü olarak kutlanıyor.

Her yıl farklı bir tema ile kutlanan Dünya Gıda gününün 2019 yılı teması #SıfırAçlık olan bir Dünya için Sağlıklı Beslenme olarak belirlenmiştir.

Dünya Gıda Günü 2019 teması: Sağlıklı Beslenme

Yakın dönemde; küreselleşme, kente göç ve gelir artışının bir sonucu olarak beslenme biçimimiz ciddi şekilde değişti. Mevsimsel ve bitkisel ürünlere dayalı, lifçe zengin yiyecekleri terk ederek rafine nişasta, şeker, yağ, tuz, işlenmiş gıda, et ve diğer hayvansal ürünlere yöneldik.

Artık evde yemek yapmaya daha az zaman harcıyoruz. Özellikle şehirlerde, tüketiciler beslenme ihtiyaçlarını süpermarketler, fast food restoranları ve paket servisten karşılıyor. Bu da sağlıksız besinlerin daha çok tüketilmesine yol açıyor.

Sadece sağlıksız beslenme değil bunun yanında hareketsiz yaşam tarzı da obezite oranlarının hızlı bir şekilde artmasına yol açtı. Kısa mesafelere bile arabayla gitme, asansör kullanımının artması ve yürüyüş yapmamak hareketsiz yaşama neden olan etmenlerdendir. Üstelik bu yalnızca gelişmiş ülkeleri değil, açlık ve obezitenin aynı anda görüldüğü düşük gelirli ülkeleri de etkiliyor.

Sağlıksız beslenme, bulaşıcı olmayan hastalıklara (kalp damar hastalıkları, diyabet ve belirli kanser türleri) bağlı ölümlerde en büyük risk faktörü olarak kabul ediliyor.

Dünya genelinde her 5 ölümden 1’inden sorumlu olan sağlıksız yeme alışkanlıkları, yılda 2 trilyon dolarlık maliyetiyle ülkelerin sağlık bütçelerinde de önemli bir yer tutuyor.

Bu durum hem sağlık hem sosyal hem de ekonomik yönden Dünya’yı etkileyecek düzeye gelmiştir. Bu nedenle sağlıksız beslenmeye dur denmeli ve bunun için daha da çok çalışmalıyız.

İnsanların bilinçlenmesini sağlamalı beslenme bilgilerine her anlamda doğru bir şekilde ulaşmalarını sağlamalıyız.

TUZ DOSYASI

Hemen herkesin kafasında soru işareti yaratan tuz dosyasını ele alalım. Pek çok tuz çeşidi var ve biz hangi tuzu tüketeceğimiz konusunda kararsız kalıyoruz.

Tuzları deniz tuzu, kaya tuzu, himalaya tuzu olarak üçe ayırabiliriz. Aslında himalaya tuzu da bir kaya tuzudur. İkisi arasında oluşum itibariyle fark olmamaktadır. İkisi de milyonlarca yıl önce var olan göl tuzunun, yer kabuğu katmanları altında jeolojik süreçlerden geçerek tektonizma ile basınç ve sıcaklık altında oluşmuşlar, kristalleşmişlerdir.

Kaya tuzu ne kadar şeffaf ve açık renkli ise içerisinde başka element karışımı yok ya da çok eser miktarlarda demektir.  Kaya tuzunun rengi kırmızı, sarı, siyahi kahverengi renklerde ise muhakkak bileşiminde başka elementler olduğu yani saf olmadığı anlaşılmaktadır. Kaya tuzu, yer altı kaynaklarında küçük ve büyük kristaller halinde yer alır; deniz tuzu ise daha küçük parçacıklar şeklinde bulunur.

Yemeklerde daha çok kaya tuzu kullanılır, yani sofra tuzu kaya tuzudur; deniz tuzu güzellik ve bakım ürünleri gibi çok farklı alanlarda tercih edilir.

Bu üç tuzun farkından çok en önemli konu rafine edilmiş tuz mu kullansak rafine edilmemiş mi?

Öncelikle tuz neden rafine edilir?

  • Rafine işlemi tuz kirli bir alandan elde ediliyorsa tuzu toksinlerinden arındırır.
  • Raf ömrünü uzatır.
  • Tuz daha temiz bir görüntü elde eder.
  • Rafinasyon sırasında tuz içeriği bazı mineralleri kaybeder bununla birlikte çok önemli bir takviye gerçekleşir.
  • İyot takviyesi

Türkiye’de iyot eksikliği sebebiyle sık görülen tiroit hastalıkları yıllardır tuzlara eklenen iyot takviyesi ile önlemektedir. İyot topraktan aldığımız bir mineral toprakta iyot yetersiz ise yetersiz iyot alırız. Yetersiz alım hastalık, büyüme gelişme geriliği, beyin gelişimi bozukluklarına sebep olabilir.

Tuz, eğer doktorunuz size iyotsuz tuz tüketin demediği müddetçe İYOTLU olmalıdır. Tuza iyot eklenmiş ise paketin üzerinde mutlaka belirtilir.

EMZİREN ANNELER NASIL BESLENMELİDİR?

emzirme döneminde hem annenin hem de bebeğin sağlığı için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. bu dönemde annenin sağlığının korunması, yeterli miktarda süt salgısının olması ve annenin kilo artışının engellenmesi için emziklilik döneminde annenin beslenme konusunda bilinçlenmesi de önem taşımaktadır.

1) gebelik boyunca alınan kilo fazlalıkları için emziren anneler diyet yapabilir mi? diyet yapmak için ne zaman başlanmalıdır?

ilk 3 ay süt miktarının etkilenmemesi için kilo verme diyeti uygulanmamalıdır. 3. aydan sonra bebeğin ek gıdaya geçeceği 6. aya kadar ayda 2-3 kilo verdirecek kadar anne beslenmeli, daha sonrasında ise diyete devam edilmelidir.

2)  emziren annenin beslenme düzeni nasıl olmalıdır?  sütü olumsuz yönde etkileyebilecek besinler var mıdır?

emziren annenin günlük kalori gereksinmesi ihtiyacından 300-500kalori  arasında artırılarak düzenlenmelidir. aynı zamanda 1800 kalori altında diyet uygulanmamalıdır. gözardı edilmemesi gereken önemli bir noktadır o yüzden beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.

emziren anne ana öğünlere ek olarak ara öğün de yapmalı ve 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün beslenmelidir.

emziklilik döneminde annenin alması gereken protein gereksinimi artmaktadır. bu ihtiyacın karşılanması için kaliteli protein kaynakları önem taşımaktadır. yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri günlük beslenmesinde mutlaka olmalıdır.

hem annenin enerji ihtiyacınıkarşılamak için hem de bebeğin beyin gelişimi için sağlıklı yağlar çok önemlidir. sağlıklı yağ içeren ceviz, badem, fındık, zeytin, zeytinyağı, ayçiçek yağı diyette olması gereken önemli besin grubudur.

karbonhidrat türü annenin hem enerji ihtiyacını hem de süt miktarını etkiler, bu yüzden alınan karbonhidrat kadar türü de önemlidir. şeker ve şeker içeren besinler tüketilmemelidir, şeker yerine kompleks karbonhidrat grubu tercih edilmeli. bu grupta ise

* bulgur

*yulaf ezmesi

*kinoa

*karabuğday

*tam buğday, çavdar, tam tahıllı ekmekler,

* taze ve kuru meyveler

yer almaktadır.

kalsiyum minerali süt yapımı ve annenin gereksinimi için önemlidir. kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, kefir, peynir gibi besinler diyette mutlaka olmalıdır. süt bebeğe veya  anneye gaz yapıyor ise laktozsuz tercih edilebilir.

anne sigara ve alkolden uzak durmalıdır.

SÜTÜ OLUMSUZ ETKİLEYEBİLECEK BESİNLER:

*SOĞAN

*SARIMSAK

*KARNABAHAR, BROKOLİ

*ACI BAHARATLAR

*KABAK gibi besinler sütün tadını bozabilir, dikkatli tüketilmelidir.

aynı zamanda kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler gaz yapımına neden olabilir bu yüzden pişirilmeden suda bekletilip kabuğu soyulmalıdır.

anne bu dönemde koyu çay , koyu kahve , yeşilçay, beyaz çay gibi bitki çayları bebekte uykusuzluk ve huzursuzluk yaratabileceği için uzak durulmalıdır.

3) EMZİREN ANNE DİYET LİSTESİNDE SÜT MİKTARINI ARTIRMAK İÇİN NELER OLMALIDIR?

* annenin bu dönemde yeterli sıvı tüketmesi süt miktarını etkileyen önemli etkenlerdendir. anne minimum 3 lt su içmeli, buna ek olarak süt, ayran ,şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve suları tercih edebilir.

* rezene çayı (günde 2 fincan)

* dereotu, maydonoz gibi taze yeşillikler

* bulgur

* yulaf ezmesi ( süte veya yoğurda karıştırılarak)

*medine hurması (günde 2 adet)  gibi besinler de diyete eklenmelidir.

 

4) EMZİREN ANNELER DİYETE EK OLARAK EGZERSİZ YAPMALI MIDIR?

emziren annelerde ağır egzersiz sonrasında sütün laktik asit içeriği artabilir. bu durum sütün tadını etkileyebilir. orta tempolu yürüyüşler  yapılabilir ancak dikkat edilmesi gereken durum egzersiz ile emzirme arasında minimum 1 saat olmalıdır.

5) EMZİRME KİLO VERMEYİ ETKİLER Mİ?

emziren anneler emzirdiği sürece kalori yakarlar. 100 ml süt salgısı için 70 kalori enerji harcanır. gebelik döneminde oluşan yağ depoları emzirklilik döneminde annenin enerji ihtiyacını karşılar ve bu sayede annenin yağ kaybı anlamlı olur ve kilo kaybını destekler.

EMZİREN ANNELER İÇİN ORTALAMA GÜNLÜK BESİN PORSİYONLARI

SÜT/YOĞURT/KEFİR ……………3 BARDAK

YUMURTA, PEYNİR ……………….2-3 PORSİYON

EKMEK…………….. 4-6  İNCE DİLİM

BULGUR/YULAF/ KARABUĞDAY……… 4-5 KAŞIK

ET/TAVUK/BALIK………………….120-200 GR

MEYVE …………………. 3 PORSİYON

SEBZE…………………..2-3 PORSİYON

1-7 EKİM EMZİRME HAFTASI

Bebeğin büyümesi ve gelişmesi için gerekli tüm besin ögelerini karşılayan en değerli besin anne sütüdür. Doğru emzirme ile birlikte ise anne ve bebek arasındaki duygusal bağın gelişmesini, bebeğin güven duygusunun artmasını sağlayarak sağlıklı bir şekilde büyümesine katkı sağlamaktadır.

Emzirmenin hem anneye hem de bebeğe faydaları oldukça çoktur.

EMZİRMENİN BEBEĞİNİZE FAYDALARI

  • ANNE SÜTÜ BEBEĞİNİZİ HASTALIKLARA KARŞI KORUR

Doğumdan birkaç saat sonra gelen ve ilk beş gün boyunca salgılanan ön süt dediğimiz kolostrum ,bebeğin bütün bağırsak sistemine etki ederek bebeği enfeksiyonlara karşı korumaya başlar.

  • ANNE SÜTÜ BEBEĞİN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR

Anne sütü içeriğindeki antikorlar ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Sağlıklı Bağırsak florasının oluşmasına yardımcı olur bu sayede bağırsakların düzenli çalışması için önem taşır. Aynı zamanda aşıların etkisini artırır.

  • ANNE SÜTÜ ALAN BEBEKLERİN OBEZ/FAZLA KİLOLU OLMA RİSKİ DAHA AZDIR

Yapılan çalışmalarda, obezite sıklığının anne sütü ile beslenen çocuklarda anne sütü ile beslenemeyen çocuklara gore daha düşük oranlarda olduğu ve anne sütü verme süresinin de obezite ve tip 2 DM oluşumunu  etkilediği bildirilmiştir.

  • ANNE SÜTÜ ALAN ÇOCUKLARIN İLERİ YAŞLARDA OKUL BAŞARISI DAHA YÜKSEKTİR

Anne sütü ile beslenen çocukların ileri yaşlarda zeka testlerinde, okul hayatında daha başarılı oldukları ve anne sütü alma sürelerinin uzamasıyna bağlı olarak IQ puanlarının daha yüksek olduğu gözlenmiştir. Aynı zamanda Anne sütü alan çocukların sosyal ilişkileri daha iyidir.

EMZİRMEK  ANNEYE NE GİBİ FAYDA SAĞLAR?

  • Yapılan çalışmalarda emziren annelerin göğüs ve ovaryum kanser türlerine yakalanma riskinin düşük olduğunu göstermiştir.
  • Emzirme anneyi kemik erimesinden korur
  • Emziren annenin rahminin eski haline dönmesi daha kolay olur
  • Aynı zamanda emzirme ile birlikte gebelik döneminde alınan fazla kilolar daha kolay verilebilir.
  • Emziren anne ile bebek arasındaki duygu daha kuvvetlidir
  • Doğumdan sonraki annenin yaşadığı stresi kontrol altına almak için de emzirmenin rolü oldukça fazladır.

EMZİREN ANNE NELERE DİKKAT ETMELİDİR?

Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, Bebeğin büyüme ve gelişmesi devam ederken ilk 6 ay sadece anne sütü verilmeli, 6.aydan sonra ek gıdaya mutlaka başlanmalı ve 2 yaşına kadar emzirme devam edilmelidir.

Doğumdan sonraki ilk üç ay diyet yapılmamalı, 3. Aydan itibaren diyetisyen kontrolünde yeterli ve dengeli beslenerek beslenmesi düzenlenmelidir.

Anne uygun ve yeterli beslenmeli, bol sıvı tüketmelidir : normal beslenmesine ek olarak 750 kalori eklenmeli ve bu kalori gereksinmesi tam tahıllılar, taze meyveler, süt ve süt ürünleri ve et grubunu içermeli . bu sürecin daha verimli gemesi için bu konuda diyetisyen desteği ile beslenmeniz düzenlenebilir.

Süt miktarının yeterli olması için, Günde en az 3 litre su içilmeli, şekersiz komposto, süt, ayran taze meyve suları  ile takviye yapılabilir

Süt miktarını etkileyen en önemli etkenden birisi de uyku ve dinlenmedir. Annenin yeterince dinlenmesi ve stressiz bir ortamda olması önemlidir.

Gebelik döneminde olduğu gibi emzirme döneminde de protein ihtiyacı artmaktadır, hergün yumurta yenilmeli. Sıklıkla hayvansal protein kaynaklarından olan et, tavuk , balık tüketilmelidir.

Anne sütünün artması için tam tahıl ürünleri, taze ve kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler tüketilebilir

Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta gaz sancıları olabilir, böyle bir durumda lahana, brokoli, pırasa, kurubaklagiller, soğan, vb. Besinlerin tüketimi konusunda dikkat edilmelidir.

SONBAHARDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Yaz sıcaklarının geride kaldığı sonbaharın kendini hissettirmeye başladığı bu günlerde mevsim geçişleri, havaların soğuması ile beraber soğuk algınlığı, grip gibi hastalıkların görülme sıklığı da artıyor.  Sonbaharda bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara karşı dirençli olabilmek ve aynı zamanda kilo fazlalığınız var ise yeterli ve dengeli beslenmeniz gerekmektedir.

Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?

Havaların soğuması ile metabolizmanın yavaşlaması, halsizlik ve depresyon yemek yeme eğilimini artırarak kilo alımına neden olabilmektedir.

Bunu önlemek için;

Güne kahvaltısız başlamayın. Sabah kahvaltısı güne iyi başlamanızı sağlar. Protein açısından zengin yumurta, peynir veya süt içeren besin gruplarının tüketimi hem sizi tok tutacaktır hem de metabolizmanızın yavaşlamasını önleyecektir.

Yeterli ve dengeli beslenirken mevsiminde sebze ve meyve tüketimini artırmalı, beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz. Vitaminlerden özellikle A,C,E minerallerden ise selenyum, çinko ve magnezyum antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.

  • A vitamini: Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt, biber, havuç en zengin besin kaynaklarıdır.
  • C vitamini: Limon, portakal, maydanoz, kuşburnu gibi taze meyveler ve sebzeler en zengin besin kaynaklarıdır.
  • E vitamini: Zeytinyağı, fındık, ceviz, badem en zengin besin kaynaklarıdır.
  • Selenyum: Deniz ürünleri ve kırmızı ette bol miktarda bulunur.
  • Çinko: Kırmızı et, karaciğer, tahıllar, ceviz, badem, kuru fasulye en zengin besin kaynaklarıdır.
  • Magnezyum: Öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğindeki magnezyum vücudunuzun enerji depolamasını ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlıyor.

Bu dönemde metabolizma yavaşladığında bağırsaklar da yavaş çalışır. Ve bu nedenle kabızlık görülür. Mevsim geçişleriyle birlikte de kabızlık görülme sıklığı artar. Bunu önlemek amacıyla beslenmenizde taze sebze ve meyveler, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besin gruplarına yer verin.

En az 2 lt su için. Su içmek için susamayı beklemeyin. Unutmayın havalar soğumaya başlasa dahi vücudumuzda besinlerin sindirimi, emilimi, boşaltımı, toksinlerin atımı gibi önemli faaliyetlerin sağlanması için en az 2 litre su tüketin.

Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenin. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et-süt ürünleri gibi. Depresyon belirtilerinin azalmasında etkileri çalışmalarla gösterilen omega-3 yağ asidi zengini balık tüketiminizi artırın.

Sonbahar aylarında günlerin kısalmasıyla birlikte güneşin D vitamininin vücutta kullanımını sağlayan özelliğinden daha az faydalanacağız. Bu nedenle D vitamininin vücutta emiliminden sorumlu kalsiyum minerali açısından zengin besinlerin tüketimini artırın; süt, peynir, yoğurt, kefir, yeşil yapraklı sebzeler gibi.

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için bitki çayları tüketin. Özellikle kuşburnu, ıhlamur, zencefil, adaçayı gibi çayları günde 2 fincan tüketebilirisiniz.

Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerjiyi bir miktar düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kaloriyi yaktığınız kaloriye eşitlemek için haftada 3-4 gün egzersiz yapmalısınız.

Whatsapp