BESİN ALIMINI ETKİLEYEN ETMENLER

Fizyoloji, çevresel etkiler ve geçmiş tecrübelerin tamamını göz önünde bulunduran kişi, tüketeceği besinleri ona göre seçmektedir. Özellikle yaşam biçimi, besin seçimi ve beslenme alışkanlıkları üzerinde oldukça etkilidir.

Gelin besin alımımızda nelerden etkileniyoruz birlikte bakalım.

  1. Tat

Genel olarak insanların tatları veren maddeleri tanıma eşikleri benzer olsa da bu eşiklere verilen yanıtlar farklıdır. Yaş, cinsiyet, hastalık durumu, genetik, psikoloji, sosyokültürel farklılıklar, alışkanlıklar ve ortam gibi faktörler farklılığa sebep olur.

Kişinin açlık ve ruhsal durumu da tadı algılama üzerinde etkili olmaktadır. Açlık, fizyolojik bir dürtüdür. Özellikle genç bireylerde acıkma ve herhangi bir besini canı isteme durumu besin seçimini üzerinde önemli bir faktör olarak yerini almaktadır. Açlık durumunda tüketilen besinin tadı daha iyi algılanmaktadır.

Ayrıca enerji yoğunluğu daha yüksek besinler düşük enerjili besinlere göre daha lezzetli gelebilmektedir.

  1. Besin Etiketleri

Daha sağlıklı gıdaları belirtmek için yeşil etiketler kullanılırken sağlıksız seçenekleri belirtmek için ise kırmızı renk kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalar etiketteki kırmızı renk besinlerin sağlıksız olduğunu düşündürüp tüketimini azaltırken yeşil renk ise sağlıklı bir izlenim sunarak tercih üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

  1. Deneyimler

Besin seçimleri yaşamın erken dönemlerinde oluşmaya başlar. Çocukluk çağındaki deneyimler, bu deneyimlere bağlı gelişen pozitif veya negatif sonuçlar, besinlere maruz kalma ve genetik nedenlerin bir araya gelmesi besin seçimlerinin oluşmasında etkili olmaktadır. Herhangi bir besini önceden bilme durumu kabul veya red durumunu etkilemektedir. Bir çalışmaya göre bireyler çocukluktan bu yana tükettiği besinleri daha çabuk kabul etmiş ve tüketim oranları daha yüksek bulunmuştur.

  1. Psikolojik Faktörler

Bireyin geçmişi, yaşam şartları, benlik algısı tüketilecek besinlerin kişiden kişiye göre değişmesine neden olur. Yeme davranışı, serotonin başta olmak üzere kompleks nöral mekanizmaların kontrolündedir. Kişinin özellikle karbonhidrat alımı sonrası salgıladığı serotonin kendini mutlu hissettirir. Besin eğilimini bu şekilde geliştirir.

Yemek seçimi üzerinde anksiyete, neşe, üzüntü, öfke, depresyon gibi farklı duyguların etkisi oldukça fazladır. Çalışmalar; stres, depresyon, yorgun hissetme durumlarında yeme miktarında artma, korku, gerilim ve ağrı sırasında azalma olduğunu göstermektedir.

Bireyler sakinlik içeren, huzur buldukları ortamlarda yemek yemeyi daha çok tercih etmekte ve besin tüketimleri daha çok olmaktadır.

  1. Sağlık

Herhangi bir nedenden ötürü oluşan alerji bireyin yiyecek tercihini sınırlandıran bir neden olabilmektedir. Vücuduna zarar verebileceğini düşündükleri besinleri reddetme eğiliminde olabilirler.

Kişiler bir sağlık sorunu bulunmasa bile ileriye dönük zararları olabileceğini düşündüğü besinleri de tüketmeme durumu gösterebilmektedir.

  1. Kalori Bilgisi

Çalışmalar; besinin enerji içeriğinin bilinmesinin yeme miktarını ve enerji alımını azalttığını göstermektedir.

  1. Sosyoekonomik Durum

Yapılan çalışmalar; düşük sosyoekonomik düzeye sahip olanların dengesiz bir diyet tükettiği ve sosyoekonomik durumu yüksek olanlara göre beslenme sorunu açısından daha büyük risk altında oldukları gözlemlenmiştir.

Düşük sosyoekonomik düzeye sahip ailelerin bireylerinde yüksek sosyoekonomik duruma sahip bireylere göre daha düşük oranda protein ve yağ tüketimi bulunurken daha yüksek oranda karbonhidrat alımı olmaktadır. Ancak, yüksek gelirli ailenin çocuklarında sağlıksız beslenme düzeni daha yüksek olasılıkla gözlenmektedir.

Tabiki besin alımı üzerinde daha birçok etki bulunmaktadır. Gelecek yazımızda besin tüketimini etkileyen faktörlere devam edeceğiz.

Takipte kalmayı unutmayın.

PREBİYOTİK LİF: İNÜLİN

İnülin, birçok bitkide bulunan çözünebilir bir liftir. Karbonhidratlar sınıfına ait olan inülin, bağırsaklarda sindirilmeyecek şekilde birbirine bağlanmış früktoz molekülleri olan fruktan olarak da bilinir.

İnülinin sağlığa pek çok yararı bulunmaktadır.

  • İnülinin sindirim sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Bağırsaklarımızda yararlı ve zararlı pek çok bakteri yaşamaktadır. İnülin, bağırsaklardaki doğru bakteri dengesini sağlayarak sağlıklı olmayı ve hastalıklardan korunmamızı sağlar.
  • İnülin kabızlığı gidermede yardımcı olur.  İnülin bu etkiyi bağırsak hareketlerini arttırarak ve daha iyi dışkı kıvamı sağlayarak yapmaktadır.
  • Birçok çalışma inülinin kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir. İnülin alımı ile açlık hormonlarının azaldığı ve doygunluk hissinin arttığına dair çalışmalar bulunmaktadır.
  • Bazı çalışmalar, inülinin diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
  • İnülin ayrıca kalp sağlığını destekler. Kandaki trigliserit ve LDL kolesterollerini düşürücü etkisi vardır.
  • Mineral emilimini ve kemik sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Birkaç çalışma inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini artırabileceğini ve çocuklarda kemik mineralizasyonunu artırabileceğini göstermektedir.
  • Ayrıca inülin, kolon kanserinin önlenmesine yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, inülinin bağırsak iltihabını azalttığını ve prekanseröz hücrelerin büyümesini azalttığını göstermiştir.
  • İnülin, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı dahil olmak üzere enflamatuar barsak hastalıklarına karşı da yarar sağlayabilir.
  • Görüldüğü gibi inülinin bağırsak sağlığından kilo vermeye kadar pek çok yararı bulunmaktadır. Bu nedenle beslenmemizde inülin kullanımına yer vermemiz gerekmektedir.

Peki, inülin nelerde bulunur ve biz nasıl kullanabiliriz?

Doğal olarak birçok bitki az miktarda da olsa inülin bulundurur ve inülin içeren bitkiler yıllardır kullanılmaktadır. Bazı bitkiler ise inülinin çok iyi kaynağıdır. Bunların başında: kuşkonmaz, hindiba kökü, yacon kökü, sarımsak, yer elması, Meksika turpu ve soğan gelmektedir.

Ancak inülinin ticari kullanımı da mevcuttur. Yapay olarak üretilen inülinler ilave formda, protein barlarda, yoğurtlarda ve diğer ürünlerde bir bileşen olarak bulunur.

Tüm inülin tipleri çoğu insan için güvenli olsa da, bazılarının yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, inülin kullanımına diyetinize düzenli olarak yavaş yavaş inülin bakımından zengin yiyecekler ekleyerek başlayabilirsiniz.

PROTEİN TOZLARINA İHTİYACIMIZ VAR MI?

Proteinler sağlıklı beslenmedeki, özellikle sporcu beslenmesindeki önemini hepimiz biliyoruz. Ancak kas gelişimi için sadece protein ya da aşırı protein tüketimi çok da doğru değil. Doğru bir beslenme programı ile kasları geliştirmek mümkün.

Günlük beslenmemizde normal bireylerin kilogramı başına 1 g protein alması gerekirken sporcularda bu miktar 1.5 grama kadar çıkabiliyor. “Günlük ihtiyaç doğal yollarla karşılanamaz duruma geldiğinde ise dışarıdan destek almak gerekiyor. “

  • Ne yazık ki her şeyde olduğu gibi fazla tüketilen protein de yağ olarak depolanmaktadır.
  • Alınan fazladan protein karaciğer ve böbreklere yük bindiriyor.
  • Kandaki artan asit düzeyi sonucunda nötralize etmek isteyen vücut kemiklerden kalsiyum çeker. Bu da kemik zayıflıklarına neden olur.
  • İlaçlar etkileşime girerek emilimlerini azaltabilirler.
  • Araştırmalar çoğunun içerisinde ağır metal içerdiğini göstermektedir. Uzun vadede ve yüksek dozda kullanımı organlara zarar vermektedir. Size zarar veren protein tozu kullanmak değil, yanlış kullanmaktır.
  • Yüksek protein düşük karbonhidrat diyetleri kısa vadede iyi gibi görünse de uzun vadede ciddi zararları bulunmaktadır. Keton oluşumu ve birikimi bazı hastalık gruplarına zarar verse de sağlıklı bireylerin enerji metabolizmasını bozacaktır.

Eğer spor yapmak istiyorsanız ama nasıl besleneceğinizi bilemiyorsanız kulaktan dolma bilgilere inanmadan bir uzmana danışmanızda fayda var. Bırakın diyetisyeniniz size en uygun beslenme örüntüsünü oluştursun ve siz de sağlıkla yaşamanın keyfini çıkartın.

DEMİR EKSİKLİĞİNDE NASIL BESLENMELİ?

Haftaya ve güne enerjik uyanamıyor, gün içinde halsiz, yorgun hissediyorsanız bunların sebebi vücudunuzda demir mineralinin eksikliği olabilir.

Demir eksikliği, vücudun demir ihtiyacının artması ya da demirin iyi emilim gösterememesine bağlıdır. Demir minerali kanda bulunan alyuvar hücrelerinin üretiminde kullanılır. Demir eksikliği ise bu hücrelerin sayısında azalmaya neden olur. Bu hücrelerin azalması halsizlik ve yorgunluğa neden olur.

Demir eksikliği anemisi en sık doğurganlık çağındaki kadınlarda, bebek ve çocuklarda görülmektedir. Dünya sağlık örgütünün tahminlerine göre Türkiye’de okul öncesi çocuklarda kansızlık %32,6, hamile kadınlarda %40,2, hamile olmayan doğurgan çağdaki kadınlarda %26,3 oranındadır. Bu oranlar ülkemizde Demir eksikliği anemisinin sıklıkla görüldüğünü göstermektedir.

Peki demir eksikliğinin belirtileri nelerdir?

-Yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi

-Nefes almada güçlük

-Bulanık görme, uykusuzluk, titreme, iştahsızlık

-Deride, göz kapaklarının iç kısmında ve avuçta solukluk

-Çarpıntı

-Bacaklarda ödem

-Kaşık tırnak

-Pika (buz ve toprak yeme)

Eğer bu belirtilerden en az bir tanesine sahip iseniz doktorunuza danışıp kan değerlerinize baktırmalısınız.

Demir eksikliği tedavisinde doktor tarafından belirlenen ilaç tedavisi düzenli olarak uygulanmalı, bu tedaviye demir mineralinden zengin besinlerle destek verilmelidir. Demir eksikliğinde ilaç takviyesine ek beslenme de çok önemlidir.

Demir birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Demirin en iyi kaynakları, kırmızı ve beyaz etler, sakatatlar, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, ceviz, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

C vitamini demir emilimini arttırmaktadır. Bu nedenle özellikle yemeklerle birlikte domates, mandalina, maydanoz, brokoli, kivi, portakal türünden bir C vitamini kaynağı tüketmek gerekir.

Özellikle demir içeren bitkisel besinlerin etkisini arttırdığı için; Kahvaltıda, yumurtayla birlikte maydanoz tüketilmelidir. Ana öğünde et, tavuk, balık yanında bol limonlu salata yenmelidir. Ara öğünde ise badem, ceviz ile kivi birlikte tüketilmelidir.

Demir emilimini azaltan besinlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Demirden zengin besinlerle birlikte kalsiyum kaynağı süt, yoğurt gibi besinler tüketilmemelidir. Kahve demir emilimini %39 oranında, çay ise %87 oranında azaltmaktadır. Bu nedenle yemeklerle birlikte çay, kahve tüketilmemelidir.

Demir eksikliğini önlemek için günlük demir alımına ve demir emilimine dikkat edilmelidir.

GUT HASTALIĞI VE BESLENME

Mısırlılar döneminden beri bilinen Gut Hastalığı ,eski zamanlarda zenginlerin ya da kralların hastalığı olarak bilinirdi. Hipokrat zamanında, hastalığın klinik belirtileri damlacığa benzetilerek  “ Gut” adı verilmiştir.

Gut hastalığının oluşumu vücuttaki pürin ürünlerinin yıkılması sonucu kandaki ürik asit miktarının artması ve vücutta birikmesiyle karakterizedir.

Hastalığın belirtileri arasında eklemlerde şişlik, ağrı ve kızarıklıktır.

Gut hastalığında aşırı alkol ve et tüketimi  atak gelişimine neden olabilmektedir. Bu yüzden beslenme çok önem taşımaktadır.

Gut hastalarının beslenmesinde dikkat edilmesi gereken noktalar:

  • Yüksek miktarda pürin içeren (kırmızı) et, sığır, kuzu ve sakatat, ürik asit düzeyini ve gut hastalığı riskini yükseltebilir. Günlük et, tavuk, balık tüketimi günlük 60 gram ( 2 köfte) olacak şekilde sınırlandırılmalıdır ve yağsız olarak tüketilmelidir.
  • Protein kaynağı olarak süt, peynir, yoğurt tercih edilebilir
  • Kurubaklagil grubu besinlerinden kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur günde 60 gram kadar tüketilebilir.
  • Ekmek grubu olarak beyaz ekmek, makarna, erişte ve patates tüketilebilir.
  • Yağlı besinler ürik asit atımını azalttığı için diyette sınırlandırılmalıdır. Yağda kızartılmış et, tavuk ,sucuk, pastırma tüketilmemelidir
  • Maya, kuruyemiş, kepekli ürünler, tam yağlı peynir, yağda pişmiş yumurta, sakatat (işkembe, beyin, dil, dalak vb.) gibi besinlerin ise tüketilmemesi gerekir
  • Genellikle alkol tüketimi, dozuna bağlı olarak gut nöbeti riskini arttırır. Özellikle biradan ve sert içkilerden kaçınılmalıdır.
  • Deniz ürünleri (özellikle kabuklular ve midyeler) ürik asit düzeyini ve gut nöbeti riskini arttırabilir ve bu nedenle sadece nadiren tüketilmelidir.
  • Vücuttaki ürik asit kristallerini dengelemek için idrarı alkali yapmak hastalık için olumlu etkileri olacaktır. Sebze ve meyve grubuna ağırlık verilmelidir
  • Ancak bazı sebzeler sınırlandırılmalıdır ; ıspanak (200 gram), bezelye (60 gram), karnabahar(200 gram), mantar(50 gram) kadar tüketilebilir. Diğer sebzeler ise istenilen miktarda tüketilebilir.
  • Ürik asit birikimini azaltmak için hastaların bol sıvı almasına özen göstermeleri gerekir

 

GUT HASTALARI İÇİN ÖRNEK MENÜ

 

SABAH:  1 adet haşlanmış yumurta ,

1 dilim az yağlı beyaz peynir, ( veya 2 dilim az yağlı beyaz peynir)

1-2 dilim beyaz ekmek

Domates- salatalık, 5 adet zeytin

 

ÖĞLE:  60 gram et/ tavuk ( yağsız )veya 2 adet yağsız pişmiş köfte

1 tabak az yağlı sebze yemeği (  serbest sebzelerden tercih edilmeli: patlıcan, kabak, fasulye, enginar, kereviz)       

1-2 dilim beyaz ekmek

 

ARA : 1 porsiyon meyve

1 bardak az yağlı süt/ yoğurt

 

AKŞAM :  1 tabak az yağlı sebze yemeği ( serbest   sebzelerden tercih edilmeli)

1 bardak az yağlı yoğurt

1 kase çorba ( kurubaklagil içermemeli)

1 dilim beyaz ekmek

 

Not: günlük miktarlar kişiye göre düzenlenmelidir.

 

Whatsapp