Dünya Sağlık Örgütü tüm dünyadaki kadınların menopoz ve menopoz ile ilgili sağlık sorunları açısından bilinçlendirilmesi amacıyla 18 Ekim’i Dünya Menopoz Günü olarak kabul etmiştir.

Menopoz, kadınlarda adet görmenin bitişi olarak kabul edilir. Yani kadınlarda yumurta üretiminin bittiği dönemdir. Ülkemizde menopoza girme yaşı yaklaşık 47-49 yaş, dünyada ise 50-52 yaş civarındadır. Menopoza giriş birdenbire ve aniden olmamakta yıllarca devam eden bir sürecin sonunda ortaya çıkmaktadır.

Peki bu dönemde veya öncesinde beslenmenin önemi nedir?

Menopoz döneminde beslenme, üzerinde durulmayan ama oldukça önemli bir konudur. Yavaşlayan metabolizma, sistemde meydana gelen hormonal değişimler kadın bedeninde birçok değişikliğe yol açmaktadır. Özellikle 40’lı yaşların başından itibaren kadınların bel bölgesinde yağlanma başlar ama kimse bunu premenopozla (menopoz öncesi dönem) bağdaştırmaz. Oysa beden bir anda menopoza girmiyor, seneler içinde değişimler yaşanıyor. Birçok bilimsel çalışmada menopoz öncesinde ve sırasında doğru ve sağlıklı beslenmenin önemi saptanmıştır.

Beslenmemiz ve vücudun kilosu menopoz ile yakından ilişkilidir. Rafine edilmemiş tahıllar (tam tahıl, çavdar, yulaf…) ve baklagiller (nohut, fasulye, mercimek) tüketen kadınların menopoz döneminde obez olma oranları daha düşük; rafine edilmiş tahılların (beyaz ekmek, makarna, şehriye, beyaz pirinç…), kırmızı et ve patates tüketimi artıkça obezite riski artıyor.

Mesela rafine makarna ve pirinç tüketim sıklığının yüksek oluşu erken menopoz için bir faktör olarak gösterilebilmektedir; bu durum menopoza girişi 1.5 yıl öne çektiğini gösteren çalışmalar vardır.

Sağlıksız beslenme, bel çevresi yağlanmanın artması ve yüksek kilo erken menopoza girmeyi tetikler. O nedenle bel çevresi ölçümü çok önemlidir. Kadınlarda 80 cm üzeri risk, 88 cm ve üzeri ise yüksek risk olarak kabul edilmektedir. Ve bel çevresinin bu sınırları aşması menopoza erken girme riskini etkiliyor.

Menopoz döneminde kadınların karşı karşıya kaldığı sorunlardan birisi de osteoporozdur (kemik erimesi). Hatta 20 Ekim de Dünya Osteoporoz günüdür. Kadınlarda menopoz döneminde, östrojen seviyelerinin düşmesine bağlı olarak, kemik kaybı en hızlı dönemine ulaşır. Osteoporoz Dünya’da 200 milyon kadını etkilemektedir.

Bu noktada sağlıklı ve doğru beslenme bir kez daha önem kazanmaktadır. Sadece kilo için değil kemik sağlığımız için de bu dönemde ve hatta menopoza girmeden önceki yıllarda doğru beslenme ve spor oldukça önemlidir. Bu sebeple vitamin, mineraller bir kez daha önem kazanmaktadır. D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko kemik sağlığı için başı çeken vitamin ve minerallerdir.

D vitamini kalsiyumun emiliminde önemli rol oynayan bir vitamindir. Kadınlarda bu dönemde meydana gelen osteoporoz gelişimini önlemek için olmazsa olmaz bir vitamindir. D vitaminin en büyük kaynağı GÜNEŞ’tir. Kalsiyum ise sadece sütte yoktur; süt ürünleri (peynir, yoğurt), koyu yeşil yapraklı sebzeler(örneğin karalahana), brokoli, badem, bazı balıklar (sardalya…) yüksek kalsiyum kaynaklarıdır.

Bu dönemde egzersiz hem kilo alımı açısından, hem kemik sağlığı açısından, hem de bu dönemde artan kalp hastalıkları için oldukça önemlidir.

Özetleyecek olursak;

  1. Lifli beslenme çok önemlidir, bu sebeple yeme alışkanlıklarının içerisine taze sebze ve meyvelerin eklenmeli
  2. Makarna, pilav, patates, beyaz ekmek tüketimi limitlendirilmeli; rafine edilmemiş karbonhidratlar (tam tahıl, çavdar, yulaf…) ve kuru baklagiller (nohut, fasülye, mercimek) tercih edilmeli
  3. Yüksek miktarda kırmızı et tüketilmemesine özen gösterilmeli
  4. Sezonunda yağlı balık tüketilebilir, fakat çiftlik balıklarına dikkat edilmeli!
  5. İşlenmiş paketli gıdalardan (cipsler, bisküvileri, krakerler…) uzak durulmalı
  6. Kemik sağlığımız açısında, kalsiyum kaynakları olan süt ürünleri(peynir, yoğurt), koyu yeşil yapraklı sebzeler(örneğin kara lahana), brokoli, badem, bazı balıklar (sardalya…) tüketimine özen gösterilmeli
  7. En önemlisi de, açlık-tokluk sinyallerinizi dinleyerek; farkındalığınızı kaybetmeden yemek yemeyi unutmayın
  8. Alkol tüketimi sınırlandırılmalı
Diren Kaptan
Takip edin

Diren Kaptan

Beslenme ve Diyet Uzmanı - Dorest Güzellik ve Obezite Merkezi
Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2017 yılında şeref öğrencisi ünvanıyla mezun olmuştur. Eğitim hayatı süresince Ankara’daki çeşitli hastanelerde stajyer diyetisyen ünvanıyla görev yapmıştır. Okuduğu süreç boyunca İşaret Dili ve İlk Yardım Eğitimi, Beden Dili Eğitim Programı, Profesyonel İletişim Eğitim Programı, Zihin Haritaları Eğitim Programı, Diksiyon Hitabet Eğitim Programı Başarı Sertifasını almıştır.
Ekim 2017 yılından itibaren Dorest Güzellik ve Obezite Merkezi’nde diyetisyen ünvanı ile görev yapmaktadır. Katıldığı Gaps eğitimi programı ile Gaps Practitioner Sertifikasını almıştır.
Sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrının dengeli ve düzenli beslenmeden geçtiğini bilmekte ve bu ilkeyle yaşamaktadır. Sağlık, beslenme ve diyet üzerine bilimsel yayın ve kitapları yakından takip etmekte ve bu bilgiler doğrultusunda kendini geliştirerek sizleri aydınlatmaktadır.
Diren Kaptan
Takip edin

Diren Kaptan Son Yazıları (Tümünü Gör)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Whatsapp