SONBAHARDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Yaz sıcaklarının geride kaldığı sonbaharın kendini hissettirmeye başladığı bu günlerde mevsim geçişleri, havaların soğuması ile beraber soğuk algınlığı, grip gibi hastalıkların görülme sıklığı da artıyor.  Sonbaharda bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara karşı dirençli olabilmek ve aynı zamanda kilo fazlalığınız var ise yeterli ve dengeli beslenmeniz gerekmektedir.

Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?

Havaların soğuması ile metabolizmanın yavaşlaması, halsizlik ve depresyon yemek yeme eğilimini artırarak kilo alımına neden olabilmektedir.

Bunu önlemek için;

Güne kahvaltısız başlamayın. Sabah kahvaltısı güne iyi başlamanızı sağlar. Protein açısından zengin yumurta, peynir veya süt içeren besin gruplarının tüketimi hem sizi tok tutacaktır hem de metabolizmanızın yavaşlamasını önleyecektir.

Yeterli ve dengeli beslenirken mevsiminde sebze ve meyve tüketimini artırmalı, beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz. Vitaminlerden özellikle A,C,E minerallerden ise selenyum, çinko ve magnezyum antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.

  • A vitamini: Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt, biber, havuç en zengin besin kaynaklarıdır.
  • C vitamini: Limon, portakal, maydanoz, kuşburnu gibi taze meyveler ve sebzeler en zengin besin kaynaklarıdır.
  • E vitamini: Zeytinyağı, fındık, ceviz, badem en zengin besin kaynaklarıdır.
  • Selenyum: Deniz ürünleri ve kırmızı ette bol miktarda bulunur.
  • Çinko: Kırmızı et, karaciğer, tahıllar, ceviz, badem, kuru fasulye en zengin besin kaynaklarıdır.
  • Magnezyum: Öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğindeki magnezyum vücudunuzun enerji depolamasını ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlıyor.

Bu dönemde metabolizma yavaşladığında bağırsaklar da yavaş çalışır. Ve bu nedenle kabızlık görülür. Mevsim geçişleriyle birlikte de kabızlık görülme sıklığı artar. Bunu önlemek amacıyla beslenmenizde taze sebze ve meyveler, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besin gruplarına yer verin.

En az 2 lt su için. Su içmek için susamayı beklemeyin. Unutmayın havalar soğumaya başlasa dahi vücudumuzda besinlerin sindirimi, emilimi, boşaltımı, toksinlerin atımı gibi önemli faaliyetlerin sağlanması için en az 2 litre su tüketin.

Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenin. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et-süt ürünleri gibi. Depresyon belirtilerinin azalmasında etkileri çalışmalarla gösterilen omega-3 yağ asidi zengini balık tüketiminizi artırın.

Sonbahar aylarında günlerin kısalmasıyla birlikte güneşin D vitamininin vücutta kullanımını sağlayan özelliğinden daha az faydalanacağız. Bu nedenle D vitamininin vücutta emiliminden sorumlu kalsiyum minerali açısından zengin besinlerin tüketimini artırın; süt, peynir, yoğurt, kefir, yeşil yapraklı sebzeler gibi.

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için bitki çayları tüketin. Özellikle kuşburnu, ıhlamur, zencefil, adaçayı gibi çayları günde 2 fincan tüketebilirisiniz.

Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerjiyi bir miktar düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kaloriyi yaktığınız kaloriye eşitlemek için haftada 3-4 gün egzersiz yapmalısınız.

SIBO- İnce Bağırsakta Aşırı Bakteri Çoğalması

Gayet sağlıklı beslendiğiniz halde şişkinlik, kabızlık/ishal, gaz, cildinizde kaşıntılar, eklem ağrıları ve daha bir çok başka nedenini bilmediğiniz şikayetiniz varsa ve bu şikayetler özellikle de sağlıklı olarak bildiğimiz sebzeleri bol bol yediğinizde artıyorsa SIBO’nuz olma ihtimalini değerlendirebilirsiniz.

PEKİ SIBO NEDİR?

SIBO kelimesi “Small Intestinal Bacterial Overgrowth” kelimelerinin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır.  Bu kelimeyi “ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi” olarak çevirebiliriz. Normalde ince bağırsakta ve hatta midede bile bir miktar bakteri mevcuttur ancak bakterilerin sindirim sistemimizde asıl toplandığı yer ağız ve kalın bağırsaktır. SIBO’da ise bu sayı haddinden fazla artış gösterir.

Yani bu bakteriler bağırsağın doğal bakterileridir ancak problemi yaratan sayılarının artmış olmasıdır.

Bakteri artışı neden problem yaratıyor ?

* Bu bakteri artışı normal sindirim ve emilimi bozarak ince bağırsağın duvarına zarar verir ve sızıntılı bağırsağa neden olur.

* Bakteriler bizim gıdalarımızı tüketerek demir ve B12 eksikliğine yol açarlar.

* İnce bağırsak yüzeyindeki hasardan dolayı emilemeyen yiyecekleri tüketmeleri sonucu bakteri sayısı daha da yükselir ve bu bir kısır döngüye yol açar.

* Bakteriler gıdalarımızı metabolize ettiklerinde gaz üretirler. Gaz; karında şişlik, ağrı, kabızlık, ishal (veya her ikisi birden), aşırı miktarda olursa geğirmeye sebep olabilir.

* Safrayı parçalayarak yağ emilimini azaltırlar. Bu da A ve D vitaminlerinin eksikliğine ve yağlı dışkı oluşmasına sebep olabilir.

* Bakterilerin kendileri de vücuda/kana geçebilir. Bağışıklık sisteminin bakteri ve onların hücre duvarlarına tepkisi kronik yorgunluk ve ağrılara sebep olabilir, karaciğeri yorabilir.

SIBO’nun pek çok nedeni vardır. Kısaca özetlemek gerekirse bunlar: mide ve bağırsak cerrahisi, Çölyak hastalığı, Crohn Hastalığı, diyabet ( tip 1-2), mide asit azlığı, siroz, böbrek yetmezliği, pankreatit, yetersiz beslenme, mide ilaçları ve sık antibiyotik kullanımıdır.

SIBO’yu teşhis etmek için iki yöntem bulunuyor.

Bunlar: Endoskopi ve kültür ile Hidrojen/metan nefes testi.

Bu iki testten en çok tercih edileni hidrojen/metan nefes testi çünkü hem daha doğru ve ayrıntılı sonuçlar veriyor hem de uygulanışı daha kolay. Hidrojen/metan nefes testi, bakteri çoğalması sonucu artan hidrojen ve/veya metan gazlarının varlığını ve miktarını ölçüyor.

Testten 24 saat öncesinde özel bir hazırlık diyeti yapılması ve test yapılmadan önceki 12 saat boyunca yemek yenmemesi gerekiyor.  Test öncesindeki günde, genel olarak beyaz pirinç pilavı, balık/tavuk/et, yumurta, tavuk eti/kırmızı et sularından (kemik suyu değil) oluşan bir diyet tüketilmesi öneriliyor. Yağ, tuz, karabiber, çay ve kahvenin azaltılması öneriliyor. Testin başlangıcında bir açlık nefes örneği alınıyor. Sonrasında ise laktuloz veya glukozlu bir solüsyon hastaya içirilerek her 15-20 dakikada bir nefes örnekleri alınıyor. Alınan nefes örneklerindeki hidrojen/metan gazlarının miktarı ve gaz miktarındaki artışın kaçıncı dakikalarda olduğu, bakterilerin yeri ve cinsi konusunda bilgi veriyor. Test toplamda 3 saat kadar sürüyor.

SIBO NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Tedavide genellikle rifasimin grubu sadece bağırsak zararlılarının duyarlı olduğu bir antibiyotik kullanılır. SIBO tedavisinin büyük çoğunluğunu bu tedavi oluşturmakta ancak bitkisel destekler de tedavide kullanılmaktadır.  Bitkisel destek olarak altın mühür otu, kırk kilit otu, kekik yağı, sarımsak ekstraktı, çörek otu yağı gibi inflamasyonu baskılayıcı bitkiler kullanılmaktadır.

SIBO hastalarında beslenme düzeni çok önemlidir ve hassas bir şekilde kişiye özel olarak yapılmalıdır. Tabi bunun dışında şekerden ve basit karbonhidratlardan uzak bir beslenme de tedavinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Beslenme de dikkat edilmesi gereken diğer noktalar ise besinleri çok çiğnemek, porsiyonları küçültmek ve elma sirkesi gibi mide asidini arttıran besinler kullanmaktır.

 

Whatsapp