ÇAĞIN HASTALIĞI: MİGREN

Çağın hastalığı migren, kadın-erkek herkesi etkisi altına aldı.Özellikle mevsim geçişlerinde çekilmez olan migren nöbetleri gelmeden önce bazı önlemler almak, bu sancılı dönemi hafif atlatmanızı sağlayabilir. Migren beyinde kan damarlarının daralması ve gevşemesi ile oluşan ve ataklar halinde gelişen nörolojik bir hastalıktır.Migren ataklarınızla başedebilmeniz veya atakları önleyebilmeniz için kendinizi tanımanız son derece önemlidir.

Atakları tetikleyen birden fazla faktör vardır, bunlardan bazıları;

-Diyet faktörleri,

-Stres,

-Hormonal değişiklikler,

-Düzensiz uyku düzeni,

-İklim değişiklikleri,

-kişisel alışkanlıklardır.

Özellikle diyetsel faktörlerde migren ataklarına neden olabilmektedir. Migreni tetikleyen önemli besin öğeleri;

-Mayalanmış gıdalar ( süt ürünleri, şarap, bira ve salamura gibi ) , peynir ve çikolata gibi tirozin içeren besinler.

-Turunçgiller, çikolata, kakao, kırmızı şarap. Muz, domates, ıspanak, çilek, ananas, kırmızı et, eski peynir, balık ve kabuklu deniz ürünleri, çikolata ve bira.

-İşlenmiş et ürünleri,salam, sucuk, sosis, vb Tütsülenmiş besinler

-Kafein içeren besinler, kahve , çay ve asitli içecekler

-Monosodyumglutamat içeren besinler. Örneğin hazır çorbalar, dondurulmuş besinler, soya sosu vb.

-Konserveler

-Deniz ürünleri  ( kalamar, karides, midye )

-Ekşi krema

Yapılan çalışmalarda özellikle mayalı ürünlerin migren ataklarını arttırdığı görülmüştür. Mayalı ekmek, peynir çeşitleri, şarap, bira, yoğurt tarzı besinler migren ataklarını arttırabilir.

 Ancak migren ataklarını azaltan besinlerde vardır. Bu besinlere değinecek olursak;

-Sebze çorbaları

-Sebze püreleri

-Kereviz

-Haşlanmış yumurta

-Papatya ve Melisa çayı gibi rahatlatıcı çaylar

-Kivi, elma

Migren ataklarından korunmak ve yaşam kalitenizi artırmak hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile mümkün. Bu konu hakkında ki küçük ipuçları:

⁃              Günde 7-8 saat uyuyunuz

⁃              Günde en az 2-2.5lt su için

⁃              Hareketli yaşama bir adım atın

⁃              Yoğun ışık ve gürültüden uzak durun

⁃              Kan şekerinin düşmesi baş ağrısını tetikler. Asla ama asla öğün atlamayın.

⁃              Kafein sizler için kritik bir öneme sahip. Aşırıya kaçılması durumunda baş ağırlarınız artar. Ancak kısıtlı tüketim ile rahatlatıcı ekti gösterir.

⁃              Ağrı olacağını anlamaya başladığınız zaman rahatlatıcı  olanıhlamur, Melisa, papatya, ısırgan otu çaylarını tüketebilirsiniz.

 

EGZERSİZ ve BESLENME

Günümüzde önde gelen ölüm nedenleri kronik hastalık kaynaklıdır. Bunlar kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser ve hipertansiyon. Kişinin genetik yapısı bu hastalıklar yatkınlığı gösterse de; hatalı beslenme, sedanter yaşam, sigara ve alkol kullanımı gibi olumsuz yaşam tarzı kişinin elinde olan hastalık etmenleri olarak sayılabilir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme programı ile kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı gibi kişinin de psikolojisine olumlu etkileri vardır. Depresyon,  anksiyete ve uyku düzeninde iyileşme, vücutta doğal sakinleştiri olarak bilinen ‘’endorfin’’ salgılanmasını artırır.

Egzersizde nasıl beslenilmeli?

Egzersiz ile beraber kişinin enerji ihtiyacı artmaktadır. Enerjinin %50-65 in karbonhidratlardan sağlanmalı. Egzersiz sırasında enerji ihtiyacı için glikojen depolarının dolu olması gerekir. Dayanıklılık sporlarında özellikle kas glikojen deposunu artması istenir. Yağlar düşük şiddette uzun süren aerobik aktivitelerde temel enerji kaynağı olarak kullanılır.Düzenli egzersiz sıvı gereksinimini artırır. Su vücutta düzenleyici olarak görev yapar. Düzenli egzersiz yapan kişiler egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans için yeterli su tüketmelidir. egzersiz yaparken susama duygusu beklenmemeli düzenli aralıklarla su içilmelidir. 1 saatten uzun süren aktivitelerde karbonhidrat tüketimi performans açısından oldukça önemlidir. Spocu içeceklerinde bulunan glikoz, gereksinimi karışılamaya yeterlidir. Bu içecekler su, glikoz ve mineral içeriklidir, egzersiz sırasında yaşanan kayıpları tamamlamaya yardımcı olur.

Ne kadar protein tüketimine gereksinim vardır?

Proteinlere kas onarımı ve korunması için geresinim vardır. Kas gelişimi sadece diyetle daha fazla protein tüketmek değil, kuvvet egzersizleri ile uyarılır. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların gereksinimi günlük 1.2 -1.4 gr/kg’dır. Kuvvet sporcularının gereksinimi ise yeni kas proteinlerinin oluşumu için günde 1.2-1.7 gr/kg’dır. Eğer bir diyet yeterli enerji sağlıyorsa, önerilen düzeyde protein diyetle kolaylıkla karşılanabilir. Yüksek proteinli diyetler kilo vermek için yararlıdır. Yüksek proteinli diyetlerin yararı ile ilgili kanıta dayalı veriler yoktur. Özellikle diyette karbonhidratın ya da yağın çok fazla sınırlanması çok zor tolere edilir. Düşük karbonhidrat alımı, performansı olumsuz yönde etkiler.

Peki siz sporculara neler önerirsiniz?

  • Her ana öğünde 20-25 gr protein tüketilmeli.
  • Uzun süreli egzersizlerden önce ve sırasında karbonhidrat ve protein birlikte tüketilmeli.
  • Egzersizden hemen sonra 20-25 gr yüksek kalite protein tüketilmeli.
  • Uykudan önce protein tüketilmeli

 

Egzersiz sonrası hangi içecekler, ne kadar içilmelidir?

Sporcu terleme sonucu kaybedilen sodyumun yanı sıra, sıvı ve enerji depolarının da hızlı yenilenmesine yardımcı olmak amacıyla, karbonhidrat ve sodyum içeren içecekleri tüketerek egzersiz sonrası rehidrasyonu sağlamayı önemsemelidir. Su, çay, bitki çayları, süt, ayran, sodalı ayran, kefir, boza, maden suları, taze sebze-meyve suları, malt içeceği, şalgam suyu…. Egzersiz sonrası sıvı desteği için iyi seçimlerdir.

Ergojenik desteklerden bahsedersek….

Egzersiz ve spor performansını artırmak amacıyla çeşitli ergojenik destekler kullanılmaktadır. Ergojenik destekler fiziksel görünümü etkilemek, yaralanmaları önlemek, hastalıkları tedavi etmek ve stresi azalmak için kullanılır. Kısaca, kişinin çalışma performansını artıran her uygulama ergojenik destektir.

Protein suplemanları kas gelişimini uyarır mı?

Piyasada yüzlerce çeşit protein tozu ve protein barı bulunur. Bu ürünler, genellikle kas büyüklüğünü ve gücünü artırıp, toparlanma süresini kısaltacağını iddia eder. Kas büyümesi için diyetle fazla protein tüketimine yönelim vardır. Bir sporcunun protein gereksinimi karşılamak için pahalı suplemanlardan sağlanan protein, dengeli bir diyette bulunan proteinden daha üstün değildir. Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları, spor yapmayanlardan daha fazla proteine gereksinim duyar ve artan gereksinimlerini diyetleri ile rahatlıkla karşılayabilirler. Sporcular, daha fazla enerji aldıkları için diyetleri ile yeterli protein de alır. Protein suplemanlarının kullanımı zararlı değildir, ancak bu ürünleri kullanmak pahalı ve protein alımını arttırmak için gereksiz bir seçimdir. Önerilenin üzerinde protein tüketimi, bağışıklık sistemini daha güçlü kılmaz, saçları daha parlak yapmaz ve kas büyümesini uyarmaz.  Aslında yüksek miktarda protein alımı, dehidrasyona neden olabilir, vücutta yağa çevrilerek sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Çünkü kasların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır.

Kurban Bayramına Özel Beslenme Önerileri

Günlük beslenme alışkanlıklarının bayramda değişmesiyle beslenme düzeninizin bozulması durumunda kişilerde hazımsızlık, kabızlık, ödem, hipertansiyon, kan şekeri düzeylerinde bozulmalar gibi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Özellikle şeker hastaları ,yüksek kolesterol hastaları, kalp ve böbrek hastaları gibi kronik hastalıkları olan kişilerin beslenmelerine daha dikkatli olması gerekir.

  • KURBAN ETİNİ TÜKETİRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Kesilen kurban etinin ölüm sonrası katılığı sırasındaki etlerin güneş görmeyen serin bir ortamda (7-15 derecede) 3-4 saat bekletilmesi ,daha sonra ise 4 derecede bir süre daha bekletilmesi gerekir. Ölüm katılığının olgunlaşması için 24 saat bekletilen etin hem tadı daha iyi olacaktır hem de sindirimi esnasında sıkıntı olmayacaktır. Özellikle mide rahatsızlığı olan kişiler bekletilmeden et tükettiğinde mide yanması, hazımsızlık, şişkinlik gibi problemleri olabilir .

  • KURBAN ETİNİN SAKLANMASI NASIL OLMALIDIR?

Besin zehirlenmeleri ve sağlık problemlerinin oluşmaması için etlerin depolanma sırasında dikkat edilmesi gereken durumlar vardır:

Kıyma haline getirilmiş etler hazırlandığı gün içinde kullanılmalı, kullanılana kadar soğutucularda 4 derecede tutulmalıdır.

Etleri dondurucuya koyarken kişi sayısına göre porsiyon yapılmalı ve çözülen et tekrar dondurucuya konulmamalıdır.

Etler derin dondurucuda -18 derecede 4- 6 ay süreyle depolanabilir.

Dondurulmuş etler, soğutucuda 6-8 saat kadar bekletilerek çözdürülmelidir. Etler derin bir kaba konularak soğutucularda çözdürülmeli, çözdürme sırasında etlerin sıvıları çevreye damlamamalı veya saçılmamalıdır.

  • ETİ PİŞİRİRKEN NE YAPILMALI

Etler mangal yapılacaksa; kömürleşecek şekilde kızartılmaması gerekir kömürleşen etler kanserojen maddelerin oluşmasına neden olur.  Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır.

Yağlı etlerin üzerindeki yağı atsanız dahi yağ oranı yüksek olduğu unutulmamalı ve eti pişirirken iç yağı, kuyruk yağı veya sıvı yağ eklemeden kendi yağı ile pişirilmelidir.

Kavurma yaparken de ilave yağ konulmadan etin kendi yağı ile pişirilmelidir.

Kırımızı etin demir oranı yüksek oranda bulunur ve demirin vücuttaki emilimini artırmak için etin yanında  limon soslu, salata (domates, yeşilbiber, maydonoz, …) tüketilmelidir.

Etli sebze veya kurubaklagil yemeklerinde ilave yağ ( kuyruk yağı ,iç yağ veya sıvıyağ) eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelidir.

  •  GÜNLÜK BESLENMENİZDE PROTEİN İÇEREN BESİNLERİ DENGELİ TÜKETİN

Kurban bayramında kırmızı et tüketiminin fazla olması protein alımını artırırken yağ alımını da artırmaktadır. Günlük beslenmenizde bunu dengelemek kaloriyi dengelerken sağlık problemlerinin oluşma ihtimalini de azaltır. Dengeli beslenmeyi yapmak için her öğünde salata veya sebze olmasına özen gösterin. Yumurta ,süt, yoğurt, peynir tüketiminizde miktarları sınırlandırın.

Et tüketimini genel olarak öğle öğününde tercih edilmeli akşam ise sebze tüketilmelidir.

  • ŞEKER ORANI AZ TATLILARI TERCİH EDİN

Kızartılmış ve şerbetli tatlılar kan şekerinizde ani dalgalanmalara yol açar , özellikle şeker hastalarının bu konuda dikkatli olması gerekir. Şerbetli tatlılar yerine miktarına dikkat edilerek  az şekerli sütlü tatlı veya meyveli tatlılar, dondurma gibi hafif tatlılar tercih edilebilir. Bayram ziyaretlerindeki İkram edilen şekerli tatlıların, çikolataların veya şekerlemelerin tüketimini olabildiğince az olmasına dikkat edin.

  • SAKATAT TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ

Bayramda sakatat tüketimi de artmaktadır. Ancak özellikle kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler sakatat tüketiminden kaçınılmalıdır.

 

 

 

 

 

 

Whatsapp