ÇAĞIN HASTALIĞI: MİGREN

Çağın hastalığı migren, kadın-erkek herkesi etkisi altına aldı.Özellikle mevsim geçişlerinde çekilmez olan migren nöbetleri gelmeden önce bazı önlemler almak, bu sancılı dönemi hafif atlatmanızı sağlayabilir. Migren beyinde kan damarlarının daralması ve gevşemesi ile oluşan ve ataklar halinde gelişen nörolojik bir hastalıktır.Migren ataklarınızla başedebilmeniz veya atakları önleyebilmeniz için kendinizi tanımanız son derece önemlidir.

Atakları tetikleyen birden fazla faktör vardır, bunlardan bazıları;

-Diyet faktörleri,

-Stres,

-Hormonal değişiklikler,

-Düzensiz uyku düzeni,

-İklim değişiklikleri,

-kişisel alışkanlıklardır.

Özellikle diyetsel faktörlerde migren ataklarına neden olabilmektedir. Migreni tetikleyen önemli besin öğeleri;

-Mayalanmış gıdalar ( süt ürünleri, şarap, bira ve salamura gibi ) , peynir ve çikolata gibi tirozin içeren besinler.

-Turunçgiller, çikolata, kakao, kırmızı şarap. Muz, domates, ıspanak, çilek, ananas, kırmızı et, eski peynir, balık ve kabuklu deniz ürünleri, çikolata ve bira.

-İşlenmiş et ürünleri,salam, sucuk, sosis, vb Tütsülenmiş besinler

-Kafein içeren besinler, kahve , çay ve asitli içecekler

-Monosodyumglutamat içeren besinler. Örneğin hazır çorbalar, dondurulmuş besinler, soya sosu vb.

-Konserveler

-Deniz ürünleri  ( kalamar, karides, midye )

-Ekşi krema

Yapılan çalışmalarda özellikle mayalı ürünlerin migren ataklarını arttırdığı görülmüştür. Mayalı ekmek, peynir çeşitleri, şarap, bira, yoğurt tarzı besinler migren ataklarını arttırabilir.

 Ancak migren ataklarını azaltan besinlerde vardır. Bu besinlere değinecek olursak;

-Sebze çorbaları

-Sebze püreleri

-Kereviz

-Haşlanmış yumurta

-Papatya ve Melisa çayı gibi rahatlatıcı çaylar

-Kivi, elma

Migren ataklarından korunmak ve yaşam kalitenizi artırmak hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile mümkün. Bu konu hakkında ki küçük ipuçları:

⁃              Günde 7-8 saat uyuyunuz

⁃              Günde en az 2-2.5lt su için

⁃              Hareketli yaşama bir adım atın

⁃              Yoğun ışık ve gürültüden uzak durun

⁃              Kan şekerinin düşmesi baş ağrısını tetikler. Asla ama asla öğün atlamayın.

⁃              Kafein sizler için kritik bir öneme sahip. Aşırıya kaçılması durumunda baş ağırlarınız artar. Ancak kısıtlı tüketim ile rahatlatıcı ekti gösterir.

⁃              Ağrı olacağını anlamaya başladığınız zaman rahatlatıcı  olanıhlamur, Melisa, papatya, ısırgan otu çaylarını tüketebilirsiniz.

 

EGZERSİZ ve BESLENME

Günümüzde önde gelen ölüm nedenleri kronik hastalık kaynaklıdır. Bunlar kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser ve hipertansiyon. Kişinin genetik yapısı bu hastalıklar yatkınlığı gösterse de; hatalı beslenme, sedanter yaşam, sigara ve alkol kullanımı gibi olumsuz yaşam tarzı kişinin elinde olan hastalık etmenleri olarak sayılabilir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme programı ile kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı gibi kişinin de psikolojisine olumlu etkileri vardır. Depresyon,  anksiyete ve uyku düzeninde iyileşme, vücutta doğal sakinleştiri olarak bilinen ‘’endorfin’’ salgılanmasını artırır.

Egzersizde nasıl beslenilmeli?

Egzersiz ile beraber kişinin enerji ihtiyacı artmaktadır. Enerjinin %50-65 in karbonhidratlardan sağlanmalı. Egzersiz sırasında enerji ihtiyacı için glikojen depolarının dolu olması gerekir. Dayanıklılık sporlarında özellikle kas glikojen deposunu artması istenir. Yağlar düşük şiddette uzun süren aerobik aktivitelerde temel enerji kaynağı olarak kullanılır.Düzenli egzersiz sıvı gereksinimini artırır. Su vücutta düzenleyici olarak görev yapar. Düzenli egzersiz yapan kişiler egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans için yeterli su tüketmelidir. egzersiz yaparken susama duygusu beklenmemeli düzenli aralıklarla su içilmelidir. 1 saatten uzun süren aktivitelerde karbonhidrat tüketimi performans açısından oldukça önemlidir. Spocu içeceklerinde bulunan glikoz, gereksinimi karışılamaya yeterlidir. Bu içecekler su, glikoz ve mineral içeriklidir, egzersiz sırasında yaşanan kayıpları tamamlamaya yardımcı olur.

Ne kadar protein tüketimine gereksinim vardır?

Proteinlere kas onarımı ve korunması için geresinim vardır. Kas gelişimi sadece diyetle daha fazla protein tüketmek değil, kuvvet egzersizleri ile uyarılır. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların gereksinimi günlük 1.2 -1.4 gr/kg’dır. Kuvvet sporcularının gereksinimi ise yeni kas proteinlerinin oluşumu için günde 1.2-1.7 gr/kg’dır. Eğer bir diyet yeterli enerji sağlıyorsa, önerilen düzeyde protein diyetle kolaylıkla karşılanabilir. Yüksek proteinli diyetler kilo vermek için yararlıdır. Yüksek proteinli diyetlerin yararı ile ilgili kanıta dayalı veriler yoktur. Özellikle diyette karbonhidratın ya da yağın çok fazla sınırlanması çok zor tolere edilir. Düşük karbonhidrat alımı, performansı olumsuz yönde etkiler.

Peki siz sporculara neler önerirsiniz?

  • Her ana öğünde 20-25 gr protein tüketilmeli.
  • Uzun süreli egzersizlerden önce ve sırasında karbonhidrat ve protein birlikte tüketilmeli.
  • Egzersizden hemen sonra 20-25 gr yüksek kalite protein tüketilmeli.
  • Uykudan önce protein tüketilmeli

 

Egzersiz sonrası hangi içecekler, ne kadar içilmelidir?

Sporcu terleme sonucu kaybedilen sodyumun yanı sıra, sıvı ve enerji depolarının da hızlı yenilenmesine yardımcı olmak amacıyla, karbonhidrat ve sodyum içeren içecekleri tüketerek egzersiz sonrası rehidrasyonu sağlamayı önemsemelidir. Su, çay, bitki çayları, süt, ayran, sodalı ayran, kefir, boza, maden suları, taze sebze-meyve suları, malt içeceği, şalgam suyu…. Egzersiz sonrası sıvı desteği için iyi seçimlerdir.

Ergojenik desteklerden bahsedersek….

Egzersiz ve spor performansını artırmak amacıyla çeşitli ergojenik destekler kullanılmaktadır. Ergojenik destekler fiziksel görünümü etkilemek, yaralanmaları önlemek, hastalıkları tedavi etmek ve stresi azalmak için kullanılır. Kısaca, kişinin çalışma performansını artıran her uygulama ergojenik destektir.

Protein suplemanları kas gelişimini uyarır mı?

Piyasada yüzlerce çeşit protein tozu ve protein barı bulunur. Bu ürünler, genellikle kas büyüklüğünü ve gücünü artırıp, toparlanma süresini kısaltacağını iddia eder. Kas büyümesi için diyetle fazla protein tüketimine yönelim vardır. Bir sporcunun protein gereksinimi karşılamak için pahalı suplemanlardan sağlanan protein, dengeli bir diyette bulunan proteinden daha üstün değildir. Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları, spor yapmayanlardan daha fazla proteine gereksinim duyar ve artan gereksinimlerini diyetleri ile rahatlıkla karşılayabilirler. Sporcular, daha fazla enerji aldıkları için diyetleri ile yeterli protein de alır. Protein suplemanlarının kullanımı zararlı değildir, ancak bu ürünleri kullanmak pahalı ve protein alımını arttırmak için gereksiz bir seçimdir. Önerilenin üzerinde protein tüketimi, bağışıklık sistemini daha güçlü kılmaz, saçları daha parlak yapmaz ve kas büyümesini uyarmaz.  Aslında yüksek miktarda protein alımı, dehidrasyona neden olabilir, vücutta yağa çevrilerek sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Çünkü kasların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır.

DUYGUSAL AÇLIK

Dönem dönem normalin üstünde yemek yiyor musunuz? Bunun sebebi yüzde 75 oranda duygusal duruma bağlıdır. Başka bir deyişle duygularla başa çıkmak için yemek yemeyi tercih ediyoruz. Ancak çok yemek yemenin yarattığı iyi duygular genellikle kısa süreli ve sonuçta kilo aldırdığı için mutsuzluk, stres ve pişmanlığı da beraberinde getiriyor.

Siz de her başladığı diyeti çok hızlı bir şekilde bozan, sabah kararlılıkla başlayıp ancak gün içerisinde tatlı krizi yaşayıp buna yenilen, yemek masasından kalkıp 10 dakika gibi kısa süre içerisinde açlık hissetmeye başlıyor iseniz “duygusal açlık” ile karşı karşıya olabilirsiniz. Fiziksel olarak midenizin dolu olduğunu bildiğiniz ama kendinizi hala aç hissettiğiniz her an duygusal açlık yaşıyor olabilirsiniz.

Çocukken ağlamanızı durdurmak için size şekerleme verildiğini ya da uslu durmanız için bir külah dondurma sözü verildiğini hatırlıyor musunuz?

Kendinizi, üzgün hissettikten hemen sonra bir kurabiye alırken ya da yalnızca sıkıldığınız için dondurma yerken buldunuz mu?

Aç olmasam bile ya da sırf benim yanımdakiler yiyor diye yemek yiyor muyum?

Bir şeyler beni üzüyorsa ya da bana stres veriyorsa yemek için bir şeyler arıyor muyum?

Yalnız ya da depresyonda olduğumda kendimi yiyecek ararken buluyor muyum?

Bunların herhangi birine evet yanıtı vermeniz, açlık gereksiniminizi karşılamanızın dışında başka amaçlarla da yiyecek tükettiğiniz anlamına gelir. Açlık duygusunu fizyolojik ve duygusal olmak üzere ikiye ayırıyoruz.

1)Fizyolojik açlık, vücudun enerji ihtiyacı için duyulan gerçek açlıktır.

2) Duygusal açlık ise vücudun değil, beynin açlığıdır. Özellikle stres, aşırı üzüntü, öfke, yalnızlık duygusu, günlük hayatın getirdiği güçlükler nedeniyle negatif duyguların tetiklenmesiyle oluşan hormonal değişimlerimiz doğrultusunda duygusal açlık ortaya çıkar.

Normal şartlar altında bir tabak yemekle doyduğunuzu bildiğiniz fakat o gün bir tabak yediğiniz halde doymadıysanız ‘dikkat’ dediğimiz noktaya gelmişsinizdir. İkinci tabağı yemeden önce kendinize ‘dur’ deyip 20 dakikanın dolmasını bekleyin. Bırakın beyne tokluk sinyali gitsin. 20 dakikadan sonra hala açsanız önce mutlaka su için ve bulunduğunuz ortamı 5-10 dakika dahi olsa değiştirin. Yaşadığınız şeyin duygusal açlık olduğunu, midenizin aslında dolu ve doygun olduğunu hissedeceksiniz.

Çikolata yemek istiyorsanız ’10 dakika sonra yiyeceğim’ diyerek zaman kazanmalı. Bu arada mutlaka önce bir bardak su içip, sonrasında dışarı çıkıp hava almalı.

Çalışan kişiler ofiste müzik dinleyerek dikkatlerini başka yöne yoğunlaştırabilir hem de rahatlayıp stresten uzaklaşabilir. Ev hanımı ise mutfaktan çıkmalı, o an bulunduğu ortamdan uzaklaşmalı. Kişi kendini 10 dakika sonrası için şartlandırmalı. Bu süre içinde yeme isteğiniz azalacaktır.

Stresin yol açtığı duygusal açlığı yenmenin en temel yollarından biri ise kasları aktive etmektir. Kaslar aktive oldukça stres azalır. Bunun için yürüyüş, yüzme, pilates, yoga gibi iyi hissettiren aktiviteler yapılabilir.

TUZ DOSYASI

Hemen herkesin kafasında soru işareti yaratan tuz dosyasını ele alalım. Pek çok tuz çeşidi var ve biz hangi tuzu tüketeceğimiz konusunda kararsız kalıyoruz.

Tuzları deniz tuzu, kaya tuzu, himalaya tuzu olarak üçe ayırabiliriz. Aslında himalaya tuzu da bir kaya tuzudur. İkisi arasında oluşum itibariyle fark olmamaktadır. İkisi de milyonlarca yıl önce var olan göl tuzunun, yer kabuğu katmanları altında jeolojik süreçlerden geçerek tektonizma ile basınç ve sıcaklık altında oluşmuşlar, kristalleşmişlerdir.

Kaya tuzu ne kadar şeffaf ve açık renkli ise içerisinde başka element karışımı yok ya da çok eser miktarlarda demektir.  Kaya tuzunun rengi kırmızı, sarı, siyahi kahverengi renklerde ise muhakkak bileşiminde başka elementler olduğu yani saf olmadığı anlaşılmaktadır. Kaya tuzu, yer altı kaynaklarında küçük ve büyük kristaller halinde yer alır; deniz tuzu ise daha küçük parçacıklar şeklinde bulunur.

Yemeklerde daha çok kaya tuzu kullanılır, yani sofra tuzu kaya tuzudur; deniz tuzu güzellik ve bakım ürünleri gibi çok farklı alanlarda tercih edilir.

Bu üç tuzun farkından çok en önemli konu rafine edilmiş tuz mu kullansak rafine edilmemiş mi?

Öncelikle tuz neden rafine edilir?

  • Rafine işlemi tuz kirli bir alandan elde ediliyorsa tuzu toksinlerinden arındırır.
  • Raf ömrünü uzatır.
  • Tuz daha temiz bir görüntü elde eder.
  • Rafinasyon sırasında tuz içeriği bazı mineralleri kaybeder bununla birlikte çok önemli bir takviye gerçekleşir.
  • İyot takviyesi

Türkiye’de iyot eksikliği sebebiyle sık görülen tiroit hastalıkları yıllardır tuzlara eklenen iyot takviyesi ile önlemektedir. İyot topraktan aldığımız bir mineral toprakta iyot yetersiz ise yetersiz iyot alırız. Yetersiz alım hastalık, büyüme gelişme geriliği, beyin gelişimi bozukluklarına sebep olabilir.

Tuz, eğer doktorunuz size iyotsuz tuz tüketin demediği müddetçe İYOTLU olmalıdır. Tuza iyot eklenmiş ise paketin üzerinde mutlaka belirtilir.

SONBAHARDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Yaz sıcaklarının geride kaldığı sonbaharın kendini hissettirmeye başladığı bu günlerde mevsim geçişleri, havaların soğuması ile beraber soğuk algınlığı, grip gibi hastalıkların görülme sıklığı da artıyor.  Sonbaharda bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara karşı dirençli olabilmek ve aynı zamanda kilo fazlalığınız var ise yeterli ve dengeli beslenmeniz gerekmektedir.

Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?

Havaların soğuması ile metabolizmanın yavaşlaması, halsizlik ve depresyon yemek yeme eğilimini artırarak kilo alımına neden olabilmektedir.

Bunu önlemek için;

Güne kahvaltısız başlamayın. Sabah kahvaltısı güne iyi başlamanızı sağlar. Protein açısından zengin yumurta, peynir veya süt içeren besin gruplarının tüketimi hem sizi tok tutacaktır hem de metabolizmanızın yavaşlamasını önleyecektir.

Yeterli ve dengeli beslenirken mevsiminde sebze ve meyve tüketimini artırmalı, beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz. Vitaminlerden özellikle A,C,E minerallerden ise selenyum, çinko ve magnezyum antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.

  • A vitamini: Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt, biber, havuç en zengin besin kaynaklarıdır.
  • C vitamini: Limon, portakal, maydanoz, kuşburnu gibi taze meyveler ve sebzeler en zengin besin kaynaklarıdır.
  • E vitamini: Zeytinyağı, fındık, ceviz, badem en zengin besin kaynaklarıdır.
  • Selenyum: Deniz ürünleri ve kırmızı ette bol miktarda bulunur.
  • Çinko: Kırmızı et, karaciğer, tahıllar, ceviz, badem, kuru fasulye en zengin besin kaynaklarıdır.
  • Magnezyum: Öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğindeki magnezyum vücudunuzun enerji depolamasını ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlıyor.

Bu dönemde metabolizma yavaşladığında bağırsaklar da yavaş çalışır. Ve bu nedenle kabızlık görülür. Mevsim geçişleriyle birlikte de kabızlık görülme sıklığı artar. Bunu önlemek amacıyla beslenmenizde taze sebze ve meyveler, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besin gruplarına yer verin.

En az 2 lt su için. Su içmek için susamayı beklemeyin. Unutmayın havalar soğumaya başlasa dahi vücudumuzda besinlerin sindirimi, emilimi, boşaltımı, toksinlerin atımı gibi önemli faaliyetlerin sağlanması için en az 2 litre su tüketin.

Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenin. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et-süt ürünleri gibi. Depresyon belirtilerinin azalmasında etkileri çalışmalarla gösterilen omega-3 yağ asidi zengini balık tüketiminizi artırın.

Sonbahar aylarında günlerin kısalmasıyla birlikte güneşin D vitamininin vücutta kullanımını sağlayan özelliğinden daha az faydalanacağız. Bu nedenle D vitamininin vücutta emiliminden sorumlu kalsiyum minerali açısından zengin besinlerin tüketimini artırın; süt, peynir, yoğurt, kefir, yeşil yapraklı sebzeler gibi.

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için bitki çayları tüketin. Özellikle kuşburnu, ıhlamur, zencefil, adaçayı gibi çayları günde 2 fincan tüketebilirisiniz.

Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerjiyi bir miktar düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kaloriyi yaktığınız kaloriye eşitlemek için haftada 3-4 gün egzersiz yapmalısınız.

Whatsapp