Diyet İçecekler Çözüm Değil

Diyet içeceklerinin çözüm olduğunu sanıyorsanız, bir daha düşünün. Diyet içecek tüketimi 1960’dan bu yana yüzde 400 arttı. Bunlar kansere yol açıyor olabilir, olmayabilir fakat kilo verdirmekten ziyade kilo aldırdıklarına dair kanıtlar gittikçe artıyor. Diyet içecekleri sürekli tüketenlerin kilo alma riski %200, hafif diyabet yani metabolik sendrom riski %36 ve diyabet riski ise %67 artmaktadır. 400’ü aşkın insan üzerinde yapılan bir çalışmada günde iki gazlı içecek tüketenlerin bel çevrelerinde kalınlaşmanın, tüketmeyenlere oranla beş kat daha fazla görüldüğünü ortaya çıkardı.

Tabiat Ana’yı kandıramazsınız. Beyninizi tatlı bir şey yediğinize inandırmak metabolizmanızı bozar. Suni tatlandırıcılar, açlığı ve tokluğu kontrol eden normal hormonal ve nörolojik sinyalleri bozar. Yapılan bir deneyde, fareler suni olarak tatlandırılmış yiyeceklerle beslendiklerinde, metabolizmalarının yavaşladığı, daha fazla kalori tüketmeye başladıkları ve şekerle tatlandırılmış yiyeceklerle beslenen farelerden daha fazla kilo aldıkları orataya çıkmıştır.

Benim tavsiyem, metabolizmanızı yavaşlatmak, kilo almak ve bağımlı olmak istemiyorsanız, aspartam, süklaroz’u, ksilitol ve malitol gibi şeker alkollerini ve yoğun bir şekilde kullanılan, pazarlanan diğer bütün tatlandırıcıları bırakın.

ÇAĞIN HASTALIĞI: MİGREN

Çağın hastalığı migren, kadın-erkek herkesi etkisi altına aldı.Özellikle mevsim geçişlerinde çekilmez olan migren nöbetleri gelmeden önce bazı önlemler almak, bu sancılı dönemi hafif atlatmanızı sağlayabilir. Migren beyinde kan damarlarının daralması ve gevşemesi ile oluşan ve ataklar halinde gelişen nörolojik bir hastalıktır.Migren ataklarınızla başedebilmeniz veya atakları önleyebilmeniz için kendinizi tanımanız son derece önemlidir.

Atakları tetikleyen birden fazla faktör vardır, bunlardan bazıları;

-Diyet faktörleri,

-Stres,

-Hormonal değişiklikler,

-Düzensiz uyku düzeni,

-İklim değişiklikleri,

-kişisel alışkanlıklardır.

Özellikle diyetsel faktörlerde migren ataklarına neden olabilmektedir. Migreni tetikleyen önemli besin öğeleri;

-Mayalanmış gıdalar ( süt ürünleri, şarap, bira ve salamura gibi ) , peynir ve çikolata gibi tirozin içeren besinler.

-Turunçgiller, çikolata, kakao, kırmızı şarap. Muz, domates, ıspanak, çilek, ananas, kırmızı et, eski peynir, balık ve kabuklu deniz ürünleri, çikolata ve bira.

-İşlenmiş et ürünleri,salam, sucuk, sosis, vb Tütsülenmiş besinler

-Kafein içeren besinler, kahve , çay ve asitli içecekler

-Monosodyumglutamat içeren besinler. Örneğin hazır çorbalar, dondurulmuş besinler, soya sosu vb.

-Konserveler

-Deniz ürünleri  ( kalamar, karides, midye )

-Ekşi krema

Yapılan çalışmalarda özellikle mayalı ürünlerin migren ataklarını arttırdığı görülmüştür. Mayalı ekmek, peynir çeşitleri, şarap, bira, yoğurt tarzı besinler migren ataklarını arttırabilir.

 Ancak migren ataklarını azaltan besinlerde vardır. Bu besinlere değinecek olursak;

-Sebze çorbaları

-Sebze püreleri

-Kereviz

-Haşlanmış yumurta

-Papatya ve Melisa çayı gibi rahatlatıcı çaylar

-Kivi, elma

Migren ataklarından korunmak ve yaşam kalitenizi artırmak hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile mümkün. Bu konu hakkında ki küçük ipuçları:

⁃              Günde 7-8 saat uyuyunuz

⁃              Günde en az 2-2.5lt su için

⁃              Hareketli yaşama bir adım atın

⁃              Yoğun ışık ve gürültüden uzak durun

⁃              Kan şekerinin düşmesi baş ağrısını tetikler. Asla ama asla öğün atlamayın.

⁃              Kafein sizler için kritik bir öneme sahip. Aşırıya kaçılması durumunda baş ağırlarınız artar. Ancak kısıtlı tüketim ile rahatlatıcı ekti gösterir.

⁃              Ağrı olacağını anlamaya başladığınız zaman rahatlatıcı  olanıhlamur, Melisa, papatya, ısırgan otu çaylarını tüketebilirsiniz.

 

ANTİBİYOTİK KULLANIRKEN NASIL BESLENMELİYİM

İlerlemiş bir enfeksiyonu iyileştirmek için antibiyotikleri kullanmak, tam olarak hayat kurtarıcı olarak bilinir. Hastalıklara neden olan bakterileri öldürmek için tasarlanmış mucize ilaçlardır. Bu mucizenin dezavantajı, bağırsakta yaşayan bazı iyi bakterileri de öldürmesidir.

Sindirim kanalınız; sindirim, bağışıklık ve bağırsak-beyin iletişimine yardımcı olan trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapmaktadır. Bağırsak bakterileri söz konusu olduğunda, antibiyotiklerin dengeyi bozduğu kesindir. Faydalı bağırsak bakterilerinin ölmesi, antibiyotik kullanımının yeterince dikkat çekmeyen önemli bir yan etkisidir. Genellikle zararlı bakteriler, iyi bakterilerin şansı olmadan önce bağırsağımızı yeniden doldurur. Bu dengesizlik bağırsak bakterilerinin bağırsağınızın duvarı ile iletişim yolunu değiştirebilir, besin emiliminin tüm süreçlerini bozabilir ve diğer vücut sistemlerini etkileyebilir. Bağırsakta bakteri dengesizliği; sindirim sorunlarına ve hatta zihinsel sorunlarına yol açar. Antibiyotikler bazen gerekli olmalarına rağmen, bilinçsiz şekilde kullanırlar ve sıklıkla reçete edilirler. Eczaneye gitmeden önce antibiyotiklerin risklerini ve yararlarını doktorunuzla iyice tartışın.

Geçmişte çok sık antibiyotik kullandıysanız, bağırsağınızdaki bakteri dengesi bozmuş olma olasılığı yüksektir. Sindirim kanalınızın yeteneklerini tehlikeye atmış olabilirsiniz. Peki ciddi enfeksiyonlardan kurtulmak için antibiyotik kullanırken, sindirim kanalımızı nasıl dengeleyebiliriz? Antibiyotik kullanırken ve antibiyotik bittikten hemen sonra; şeker ve basit karbonhidratlardan uzak durun. Basit karbonhidratlar vücut tarafından çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürülür. Sağlıklı bir bağırsak elde etmek için şekerden kaçınmak yararlıdır.

Zararlı bakteriler, şeker tüketerek gelişirler. Şeker ve basit karbonhidratlardan kaçınırsanız, bağırsağın düşmanlarını aç bırakırsınız. Gerekli olan durumlarda antibiyotik kullanmak hayati önem taşır ve antibiyotikler bakteriyel enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma gerçekleştirirler. Bununla birlikte, bazen ishal ve karaciğer hasarı gibi yan etkilere neden olabilirler. Son yıllarda yapılan çalışmalar; antibiyotik kullanımı ile obezite arasında ilişki olduğunu ispatlamıştır. Hastalık yapan bakterileri, öldürmenin yanında, antibiyotikler sağlıklı bakterileri de öldürürler. Özellikle genç yaşlarda aşırı antibiyotik kullanımı, bağırsak florası içerisindeki bakteri miktarını ve türlerini ciddi anlamda değiştirir. Bir hafta antibiyotik kullanımı bile, bağırsak mikrobiyotasında 1-2 yıl sürecek değişim yaratabilir. Erken yaşamda aşırı antibiyotik kullanımının neden olduğu bağırsak mikrobiyotası değişiklerinin, ağırlık artışı ve obezite riskini artırabileceği gösterilmiştir.

Bazı fermente gıdalar, antbiyotiklerin neden olduğu hasardan sonra bağırsak mikrobiyatasının geri kazanılmasına yardımcı olabilir. Yararlı bakteriler içeren; yoğurt, kefir, az tuzlu lahana turşusu gibi fermente gıdalar; antibiyotiklerden sonra bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı bir duruma gelmesine yardımcı olabilecek laktobasiller gibi sağlıklı bakteri türlerini içerirler. Probiyotik eklenmiş fonksiyonel yoğurtlar, antibiyotik kaynaklı ishal riskini azaltabilir. Prebiyotikler, bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyen besin öğeleridir. Yüksek lif içeriğine sahip bir çok yiyecek, aynı zamanda prebiyotiktir. Prebiyotikler, bağırsak dostu bakterilerin gelişmesine katkı verirler.

EGZERSİZ ve BESLENME

Günümüzde önde gelen ölüm nedenleri kronik hastalık kaynaklıdır. Bunlar kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser ve hipertansiyon. Kişinin genetik yapısı bu hastalıklar yatkınlığı gösterse de; hatalı beslenme, sedanter yaşam, sigara ve alkol kullanımı gibi olumsuz yaşam tarzı kişinin elinde olan hastalık etmenleri olarak sayılabilir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme programı ile kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı gibi kişinin de psikolojisine olumlu etkileri vardır. Depresyon,  anksiyete ve uyku düzeninde iyileşme, vücutta doğal sakinleştiri olarak bilinen ‘’endorfin’’ salgılanmasını artırır.

Egzersizde nasıl beslenilmeli?

Egzersiz ile beraber kişinin enerji ihtiyacı artmaktadır. Enerjinin %50-65 in karbonhidratlardan sağlanmalı. Egzersiz sırasında enerji ihtiyacı için glikojen depolarının dolu olması gerekir. Dayanıklılık sporlarında özellikle kas glikojen deposunu artması istenir. Yağlar düşük şiddette uzun süren aerobik aktivitelerde temel enerji kaynağı olarak kullanılır.Düzenli egzersiz sıvı gereksinimini artırır. Su vücutta düzenleyici olarak görev yapar. Düzenli egzersiz yapan kişiler egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans için yeterli su tüketmelidir. egzersiz yaparken susama duygusu beklenmemeli düzenli aralıklarla su içilmelidir. 1 saatten uzun süren aktivitelerde karbonhidrat tüketimi performans açısından oldukça önemlidir. Spocu içeceklerinde bulunan glikoz, gereksinimi karışılamaya yeterlidir. Bu içecekler su, glikoz ve mineral içeriklidir, egzersiz sırasında yaşanan kayıpları tamamlamaya yardımcı olur.

Ne kadar protein tüketimine gereksinim vardır?

Proteinlere kas onarımı ve korunması için geresinim vardır. Kas gelişimi sadece diyetle daha fazla protein tüketmek değil, kuvvet egzersizleri ile uyarılır. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların gereksinimi günlük 1.2 -1.4 gr/kg’dır. Kuvvet sporcularının gereksinimi ise yeni kas proteinlerinin oluşumu için günde 1.2-1.7 gr/kg’dır. Eğer bir diyet yeterli enerji sağlıyorsa, önerilen düzeyde protein diyetle kolaylıkla karşılanabilir. Yüksek proteinli diyetler kilo vermek için yararlıdır. Yüksek proteinli diyetlerin yararı ile ilgili kanıta dayalı veriler yoktur. Özellikle diyette karbonhidratın ya da yağın çok fazla sınırlanması çok zor tolere edilir. Düşük karbonhidrat alımı, performansı olumsuz yönde etkiler.

Peki siz sporculara neler önerirsiniz?

  • Her ana öğünde 20-25 gr protein tüketilmeli.
  • Uzun süreli egzersizlerden önce ve sırasında karbonhidrat ve protein birlikte tüketilmeli.
  • Egzersizden hemen sonra 20-25 gr yüksek kalite protein tüketilmeli.
  • Uykudan önce protein tüketilmeli

 

Egzersiz sonrası hangi içecekler, ne kadar içilmelidir?

Sporcu terleme sonucu kaybedilen sodyumun yanı sıra, sıvı ve enerji depolarının da hızlı yenilenmesine yardımcı olmak amacıyla, karbonhidrat ve sodyum içeren içecekleri tüketerek egzersiz sonrası rehidrasyonu sağlamayı önemsemelidir. Su, çay, bitki çayları, süt, ayran, sodalı ayran, kefir, boza, maden suları, taze sebze-meyve suları, malt içeceği, şalgam suyu…. Egzersiz sonrası sıvı desteği için iyi seçimlerdir.

Ergojenik desteklerden bahsedersek….

Egzersiz ve spor performansını artırmak amacıyla çeşitli ergojenik destekler kullanılmaktadır. Ergojenik destekler fiziksel görünümü etkilemek, yaralanmaları önlemek, hastalıkları tedavi etmek ve stresi azalmak için kullanılır. Kısaca, kişinin çalışma performansını artıran her uygulama ergojenik destektir.

Protein suplemanları kas gelişimini uyarır mı?

Piyasada yüzlerce çeşit protein tozu ve protein barı bulunur. Bu ürünler, genellikle kas büyüklüğünü ve gücünü artırıp, toparlanma süresini kısaltacağını iddia eder. Kas büyümesi için diyetle fazla protein tüketimine yönelim vardır. Bir sporcunun protein gereksinimi karşılamak için pahalı suplemanlardan sağlanan protein, dengeli bir diyette bulunan proteinden daha üstün değildir. Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları, spor yapmayanlardan daha fazla proteine gereksinim duyar ve artan gereksinimlerini diyetleri ile rahatlıkla karşılayabilirler. Sporcular, daha fazla enerji aldıkları için diyetleri ile yeterli protein de alır. Protein suplemanlarının kullanımı zararlı değildir, ancak bu ürünleri kullanmak pahalı ve protein alımını arttırmak için gereksiz bir seçimdir. Önerilenin üzerinde protein tüketimi, bağışıklık sistemini daha güçlü kılmaz, saçları daha parlak yapmaz ve kas büyümesini uyarmaz.  Aslında yüksek miktarda protein alımı, dehidrasyona neden olabilir, vücutta yağa çevrilerek sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Çünkü kasların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır.

DUYGUSAL AÇLIK

Dönem dönem normalin üstünde yemek yiyor musunuz? Bunun sebebi yüzde 75 oranda duygusal duruma bağlıdır. Başka bir deyişle duygularla başa çıkmak için yemek yemeyi tercih ediyoruz. Ancak çok yemek yemenin yarattığı iyi duygular genellikle kısa süreli ve sonuçta kilo aldırdığı için mutsuzluk, stres ve pişmanlığı da beraberinde getiriyor.

Siz de her başladığı diyeti çok hızlı bir şekilde bozan, sabah kararlılıkla başlayıp ancak gün içerisinde tatlı krizi yaşayıp buna yenilen, yemek masasından kalkıp 10 dakika gibi kısa süre içerisinde açlık hissetmeye başlıyor iseniz “duygusal açlık” ile karşı karşıya olabilirsiniz. Fiziksel olarak midenizin dolu olduğunu bildiğiniz ama kendinizi hala aç hissettiğiniz her an duygusal açlık yaşıyor olabilirsiniz.

Çocukken ağlamanızı durdurmak için size şekerleme verildiğini ya da uslu durmanız için bir külah dondurma sözü verildiğini hatırlıyor musunuz?

Kendinizi, üzgün hissettikten hemen sonra bir kurabiye alırken ya da yalnızca sıkıldığınız için dondurma yerken buldunuz mu?

Aç olmasam bile ya da sırf benim yanımdakiler yiyor diye yemek yiyor muyum?

Bir şeyler beni üzüyorsa ya da bana stres veriyorsa yemek için bir şeyler arıyor muyum?

Yalnız ya da depresyonda olduğumda kendimi yiyecek ararken buluyor muyum?

Bunların herhangi birine evet yanıtı vermeniz, açlık gereksiniminizi karşılamanızın dışında başka amaçlarla da yiyecek tükettiğiniz anlamına gelir. Açlık duygusunu fizyolojik ve duygusal olmak üzere ikiye ayırıyoruz.

1)Fizyolojik açlık, vücudun enerji ihtiyacı için duyulan gerçek açlıktır.

2) Duygusal açlık ise vücudun değil, beynin açlığıdır. Özellikle stres, aşırı üzüntü, öfke, yalnızlık duygusu, günlük hayatın getirdiği güçlükler nedeniyle negatif duyguların tetiklenmesiyle oluşan hormonal değişimlerimiz doğrultusunda duygusal açlık ortaya çıkar.

Normal şartlar altında bir tabak yemekle doyduğunuzu bildiğiniz fakat o gün bir tabak yediğiniz halde doymadıysanız ‘dikkat’ dediğimiz noktaya gelmişsinizdir. İkinci tabağı yemeden önce kendinize ‘dur’ deyip 20 dakikanın dolmasını bekleyin. Bırakın beyne tokluk sinyali gitsin. 20 dakikadan sonra hala açsanız önce mutlaka su için ve bulunduğunuz ortamı 5-10 dakika dahi olsa değiştirin. Yaşadığınız şeyin duygusal açlık olduğunu, midenizin aslında dolu ve doygun olduğunu hissedeceksiniz.

Çikolata yemek istiyorsanız ’10 dakika sonra yiyeceğim’ diyerek zaman kazanmalı. Bu arada mutlaka önce bir bardak su içip, sonrasında dışarı çıkıp hava almalı.

Çalışan kişiler ofiste müzik dinleyerek dikkatlerini başka yöne yoğunlaştırabilir hem de rahatlayıp stresten uzaklaşabilir. Ev hanımı ise mutfaktan çıkmalı, o an bulunduğu ortamdan uzaklaşmalı. Kişi kendini 10 dakika sonrası için şartlandırmalı. Bu süre içinde yeme isteğiniz azalacaktır.

Stresin yol açtığı duygusal açlığı yenmenin en temel yollarından biri ise kasları aktive etmektir. Kaslar aktive oldukça stres azalır. Bunun için yürüyüş, yüzme, pilates, yoga gibi iyi hissettiren aktiviteler yapılabilir.

Whatsapp